Mein Laufblog

Diese Woche war eigentlich auf Regeneration ausgelegt, um am Sonntag eine neue Bestzeit über die Halbmarathondistanz zu laufen. Den Halbmarathon bin ich nicht gelaufen, regeneriert habe ich dafür umso mehr Die 2000er am Montag liefen noch echt gut, am Mittwoch verspürte ich ein leichtes Kratzen im Hals und am Donnerstag musste ich pausieren. Dass ich auf den Wettkampf verzichten muss, war mir sofort klar. Die Frage war, wie sollte es jetzt weitergehen. Eine Erkältung 3,5 Wochen vor Berlin? Ok, ich habe gut trainiert die letzten Wochen, von daher werde ich hoffentlich nicht sehr viel verloren haben. Bis zum Sonntag bin ich daher nur langsam getrabt. Da es mir jetzt wieder besser geht, werde ich nächste Woche noch einmal angreifen mit einem 35er am Montag, 3 x 5000 m im HM-Tempo am Mittwoch und einen Halbmarathon im Marathontempo am Sonntag. Auch die vorletzte Woche werde ich ein wenig umstellen mit einem 36er am Dienstag und dem letzten Intervalltraining mit 3 x 5000 m im Marathontempo. Wenn das so klappt, dann habe ich ein gutes Gefühl für Berlin.

Mo: 4 x 2000 m-Intervalle in 7:43/7:37/7:42/7:36 min, 5 min Pause, 8,02 km ein-/auslaufen
Di: 11,19 km in 1:00:23 h, Schnitt 5:24 min/km
Mi: Pause
Do: Krank (Erkältung)
Fr: 7,19 km in 36:54 min (Erkältung), Schnitt 5:08 min/km
Sa: 13,28 km in 1:07:39 h (Erkältung), Schnitt 5:06 min/km
So: 13,27 km in 1:07:17 h (Erkältung), Schnitt 5:04 min/km

Gesamt: 60,95 km

Mo: 4 x 3000 m-Intervalle in 11:50/11:52/11:51/11:51 min, 6 min Gehpause, 7,88 km ein-/auslaufen
Di: 19,25 km in 1:38:47 h, Schnitt 5:08 min/km
Mi: 14,21 km in 1:08:53 h, Schnitt 4:51 min/km, 1,00 km ein-/auslaufen
Do: 10,00 km in 41:07 min, Schnitt 4:07 min/km, 7,84 km ein-/auslaufen
Fr: 11,21 km in 57:06 min, Schnitt 5:06 min/km
Sa: 35 km Crescendo-Lauf, 15 km in 5:16 min/km, 10 km in 4:49 min/km, 10 km in 4:12 min/km, insgeamt 35 km in 2:49:13 h, Schnitt 4:51 min/km, 1,31 km auslaufen
So: 13,18 km in 1:07:14 h, Schnitt 5:06 min/km

Gesamt: 132,88 km

Überstanden! Und es war weniger schlimm als erwartet Eigentlich wollte ich diesen Lauf heute ja mit einem Wettkampf in Mannheim verbinden, bin dann aber doch zu Hause gelaufen. Es standen 15 km in 5:20 min/km, 10 km in 4:50 min/km und am Ende 10 km so nahe wie möglich am Marathontempo an (also ca. 4:09 min/km). Wobei ich bei einem Crescendolauf noch nie ganz auf das Tempo gekommen bin, welches ich dann vier Wochen später im Marathon halten konnte. Vom Wetter her war es heute wesentlich angenehmer als bei den Hitzeläufen der letzten Wochen. Fast war es schon zu kalt, insbesondere während den Regengüssen. Ein kleiner Vorgeschmack auf den Herbst… Die ersten 15 km liefen mit 5:16 min/km wie erwartet unproblematisch. Der mittlere Teil war am Ende bei 4:49 min/km schon etwas schwerer. Genaugenommen war ich mir nicht sicher, wie ich mein Tempo nochmals auf fast Marathontempo steigern sollte. Überraschenderweise klappte das aber ganz gut, irgendwie gingen die letzten 10 km verdammt schnell vorbei und waren mit 4:12 min/km auch noch verdammt zügig und von der Intensität her nicht einmal annähernd mit der Quälerei der vergangenen Wochen vergleichbar. Das war jedenfalls mein schnellster Crescendo-Lauf und geht man nach der Erfahrung, sollte es tatsächlich möglich sein, in vier Wochen eine 2:55 h anzupeilen. Aber zunächst warte ich mal den Formetest nächsten Sonntag beim Südpfalzlauf in Rülzheim ab. Letzendlich entscheidet sich hier, welches Tempo ich in Berlin anschlagen werde.

Nach den 21 km letzte Woche war ich heute ganz entspannt, da nur 10 km im Marathontempo anstanden. Also fast schon eine Trainingseinheit zum Erholen Und gleichzeitig auch der Auftakt zum härtesten Wochenende der Vorbereitung mit 10 km im Marathontempo, 35 km Crescendo und als Abschluss 4 x 2000 m-Intervalle. Vom Lauf an sich gibt es gar nicht viel zu berichten. Mit relativ locker gelaufenen 41:07 min war ich ein wenig zu schnell aber es fühlte sich gut an. So kann es weitergehen.

Mo: 3 x 3000 m in 11:39/11:28/11:38 min, 6 min Gehpause, 8,04 km ein-/auslaufen
Di: 19,24 km in 1:38:32 h, Schnitt 5:07 min/km
Mi: 14,22 km in 1:08:09 h, Schnitt 4:48 min/km, 1,01 km einlaufen
Do: 21,10 km in 1:28:32 h, Schnitt 4:12 min/km, 7,02 km ein-/auslaufen
Fr: 13,25 km in 1:07:26 h, Schnitt 5:05 min/km
Sa: 35,37 km in  2:55:28 h (Hitze!), Schnitt 4:58 min/km
So: 13,24 km in 1:08:19 h (Hitze!), Schnitt 5:10 min/km

Gesamt: 141,49 km

ist momentan kaum auzuhalten. Heute bin ich zwar nur langsam getrabt aber es hatte immerhin 32 Grad und war einfach nur verdammt schwül. Entweder bin ich es nicht mehr gewohnt oder es stimmt sonstwas nicht. Das Tempo war deutlich langsamer als sonst und dennoch kaum zu halten. Immerhin ist die vielleicht härteste Woche jetzt vorbei und die Hitzeläufe dann wohl auch…

Und ich hab den langen Lauf letzte Woche schon als schwer empfunden Also schlimmer als heute geht wohl wirklich nicht. Oder doch? Hoffentlich nicht, denn nächsten Samstag steht der Crescendo-Lauf über 35 km an… jedenfalls bin ich heute Morgen extra um 6 Uhr aufgestanden, damit ich um neun Uhr auf die Piste kann. Wie sich herausstellte, war das schon viel zu spät. Schon am Anfang knallte die Sonne herunter und nach 17,5 km stieg mein Puls explosionsartig an. Die letzten 10 km waren hart, die letzten 5 km sogar extrem hart. Die Sonne brannte, kein Schatten und kaum ein Luftzug. Mit einem Tempo von 4:58 min/km war das heute auch mein langsamster langer Lauf in der diesjährigen Vorbereitung. Allerdings kann ich mich auch nicht an einen langen Lauf bei solchen Bedingungen in letzter Zeit erinnern. So früh so heiß war es noch selten. Als ich gegen 12 Uhr zu Hause ankam, dürfte es ca. 30 Grad gehabt haben. Und ganz ehrlich, so ko war ich auch noch selten nach einem langen Lauf. Die letzten Kilometer waren schon fast an der Grenze des psychisch und physisch machbaren. Vor allem, wenn man versucht, nicht allzuviel Tempo zu verlieren

Richtig gut habe ich mich gefühlt heute Abend, als ich auf die 21 km im Halbmarathontempo gegangen bin. Die Beine waren schön locker, das Tempo fühlte sich gut an und die Achillessehnen schmerzten heute auch nicht sehr. Das letzte Mal konnte ich einen Schnitt von 4:11 min/km über die gesamte Distanz halten, also knapp langsamer als mein Zieltempo im Marathon von 4:09 min/km. Zumindest das wollte ich heute auch erreichen. Obwohl es ein wenig warm war (hab ich wie immer ignoriert), bin ich in 4:10 min/km angegangen und das klappte bis km 16,5 auch sehr gut. Ich lag fast genau auf 4:10er-Schnitt. Zu diesem Zeitpunkt war ich 18 Sekunden schneller als 4:11er-Schnitt, also die Zeit vom letzten Mal. Das sollte ich auf den letzten 4,5 Kilometern nicht mehr verlieren… dachte ich. Aber genau bei km 16,5 legte sich in mir ein Schalter um. Ich wusste sofort: “oh je, das kann ja heiter werden”. Die Kraft war von einer Sekunde von der anderen aus den Beinen. So muss sich der Mann mit dem Hammer anfühlen! Und es waren ja noch 4,5 km. Es sollten dann auch die härtesten werden, an die ich mich bei einem Tempolauf erinnern kann. Km 17 absolvierte ich noch in 4:14 min/km, km 18 und 19 nur noch in 4:18 min/km. Es ging einfach gar nichts mehr. Km 20 und km 21 waren mit 4:22 und 4:21 min/km sogar noch langsamer. Was war ich froh, das die Einheit vorbei war! Ich musste erst einmal stehen bleiben und da fiel mir dann auch zum ersten Mal auf, dass es ohne Luftzug doch ganz ordentlich warm war. Also denke ich, dass die Zeit von 4:12 min/km, die ich gerade noch so ins Ziel retten konnte, ganz annehmbar ist. Aber sie hat definitiv zu viel Kraft gekostet Und nun stand ich in den Rheinauen und musste noch vier Kilometer auslaufen… vier Mal bin ich stehen geblieben, weil ich keine Lust und keine Kraft mehr hatte. So etwas ist mir auch noch nie passiert. Höchstens mal in Ungarn bei über 30 Grad in der Mittagshitze. Mein Fazit: Ich muss endlich lernen, dass Wärme und Hitze definitiv leistungseinschränkende Faktoren sind, die man nicht einfach mal so ignorieren kann. Das geht nach hinten los, wie ich heute schmerzlich feststellen musste.

So ein schreckliches Wetter heute, es sieht aus wie im Oktober! Immerhin hat es im Gegensatz zu gestern nur leicht genieselt, dafür war es aber windig und mit 18 Grad alles andere als sommerlich. Da ich mich zusätzlich auch nicht besonders gut gefühlt habe, war meine Erwartung heute nicht allzu groß. Es kam aber alles ganz anders. Eigentlich wäre ich ja schon froh gewesen, wenn ich halbwegs Zeiten um 11:45 min hätte laufen können. Scheinbar hat mir die letzte Woche mit den vielen, langsamen Kilometern aber ganz gut getan, so dass am Ende meine schnellsten und angenehmsten Intervalle herauskamen. Schon beim ersten Lauf kam ich bei Gegenwind nach 11:39 min ins Ziel. Bei der zweiten Wiederholung bei Rückenwind sogar mit 11:28 h! Spätestens da wusste ich, dass ich heute gut drauf bin. Auch die letzte Wiederholung lief mit 11:38 min (halb Gegenwind, halb Rückenwind) erstaunlich locker. Genau so ein Training habe ich nach den eher wenig erfreulichen letzten Wochen gebraucht. Ich hatte schon befürchtet, mich völlig in den Keller trainiert zu haben.

In dieser Woche standen hauptsächlich langsame Kilometer auf dem Programm. Bis Mittwoch fielen mir aber sogar die sehr schwer. Der Sommernachtslauf ist wohl doch nicht so spurlos an mir vorüber gegangen. Das Loslaufen fiel schwer und gegen Ende der Einheiten wurden sogar die langsamen Läufe schwer. Besser geklappt hat der Tempoausdauerlauf am Donnerstag, der zwar locker aber dennoch zu schnell war. Am Wochenende stand dann der erste 35er an, der mir auch nicht gerade leicht fiel. Bleibt nur zu hoffen, dass ich nächste Woche wieder voll angreifen kann. Dann beginnt eine Phase von zwei Wochen, in der nochmal richtig geklotzt wird. Die muss ich noch überstehen und dann geht es langsam aber sicher auf die Taperingphase zu.

Mo: 13,24 km in 1:07:19 h , Schnitt 5:05 min/km
Di: 24,42 km in 1:58:17 h, Schnitt 4:51 min/km
Mi: 13,20 km in 1:07:20 h, Schnitt 5:06 min/km
Do: 15,00 km in 1:04:48 h, Schnitt 4:19 min/km, 5,5 km ein-/auslaufen
Fr: 13,30 km in 1:07.:28 h, Schnitt 5:04 min/km
Sa: 35,36 km in 2:53:08 h, Schnitt 4:54 min/km
So: 13,43 km in 1:08:40 h, Schnitt 5:07 min/km

Gesamt: 133,27 km