Mein Laufblog

Die zweite Woche ist nun vorbei und gefühlt fast besser verlaufen als die erste. Ich hatte nie das Gefühl, zu viel zu trainieren, was mir mehr Sicherheit gibt, den richtigen Trainingsplan ausgewählt zu haben. Zum ersten Mal standen diese Woche auch Intervalle an, die ich trotz 32 Grad und Sonne gut hinter mich gebracht habe. Auch den Tempoausdauerlauf musste ich bei sehr hohen Temperaturen laufen; von daher ist mir dieser ein wenig schwer gefallen. Der lange Lauf hingegen hat sich trotz nicht mehr ganz ausgeruhtem Zustand richtig perfekt angefühlt! Ich bin selbst überrascht, wie leicht sich die 30 km angefühlt haben. Hoffentlich bleibt das so, schließlich geht es ja im Marathontraining hauptsächlich um die langen Läufe.

Nächste Woche werde ich nur ca. 80 km laufen. Es steht kein langer Lauf und kein Tempoausdauerlauf an, dafür aber der 10km-Testwettkampf am Samstag in Schaidt. Morgen laufe ich daher die obligatorischen 1000er-Intervalle vor den 10er-Wettkämpfen. Der Wettkampf soll zwar nur aus dem Training heraus gelaufen werden, dennoch erhoffe ich mir erste Anhaltspunkte wie es um meine Form steht.

Mo: 10 x 400 m mit 200 m Trabpause, Schnitt 95,2 Sek, 4,6 km ein-/auslaufen
Di: 18,00 km in 1:39:52 h, Schnitt 5:32 min/km, 1,06 km auslaufen
Mi: Pause
Do: 12,01 km in 56:35 min, Schnitt 4:42 min/km, 4,6 km ein-/auslaufen
Fr: 12,06 km in 1:10:10, Schnitt 5:49 min/km
Sa: 30,08 km in 2:46:22 min, Schnitt 5:31 min/km
So: 11,93 km in 1:09:22, Schnitt 5:49 min/km

Gesamt:  100,02 km

So, die erste Woche der Vorbereitung ist nun vorbei. Mein Fazit fällt sehr positiv aus. Die sechs Einheiten mit den relativ vielen Kilometern habe ich gut verkraftet und auch der lange Lauf ist mir seit langer, langer Zeit wieder einmal recht leicht gefallen. Die Plantarsehne hat ein paar Mal aufgemuckt, aber im Großen und Ganzen ist es ok. Für die 2. Woche steht eine ähnlich hohe Kilometerleistung an und zum ersten Mal Intervalle mit 10 x 400 m am Montag.

Mo: 11,96 km in 1:04:19 h, Schnitt 5:22 min/km
Di: 17,18 km in 1:41:10 h, Schnitt 5:53 min/km
Mi: Pause
Do: 10,00 km in 47:03 min, Schnitt 4:42 min/km, 4,6 km ein-/auslaufen
Fr: 12,12 km in 1:10:38 h, Schnitt 5:49 min/km
Sa: 30,20 km in 2:47:46 h, Schnitt 5:33 min/km
So: 11,93 km in 1:09:28, Schnitt 5:49 min/km

Gesamt: 97,99 km

Was für eine Erleichterung! Als ich heute Morgen gegen 8:15 Uhr losgelaufen bin, hatte ich mehr als nur ein wenig Bammel vor diesen 30 km. Die letzten langen Läufe waren stets eine Qüälerei und an den 30er vor gut zwei Wochen möchte ich lieber nicht mehr denken. Allerdings bin ich immer in der Mittagshitze gelaufen und daher habe ich es heute zwar mit wenig Schlaf aber kühleren Temperaturen versucht. Es hat sich gelohnt! Die ersten 10 km konnte ich komplett im Schatten laufen. Auch später war die Sonne noch nicht so stark, dass sie mich stark beeinträchtigt hat. Nach 23 km war mir klar, dass der heutige Lauf endlich mal wieder ein guter werden sollte. Fazit. 2:47:46 h für 30,2 km, kein Einbruch und nicht einmal schwere Beine als ich um 11 Uhr angekommen bin. Genau auf diese Erfahrung habe ich gehofft; ich dachte schon, die langen Läufe wären nichts mehr für mich Kleiner Wärmutstropfen: die Plantarsehne hat zwischen km 18 und km 22 ziemlich arg gezwickt. Nach dem heutigen Lauf mache ich mir weniger Sorgen um meine Form als um die Sehne.

Heute ging es endlich los, die Vorbereitung für den Marathon in Berlin am 28.09.2008. Endlich! Grundsätzlich standen ja 5 x 2000 m-Intervalle im Marathontempo auf dem Programm. Aufgrund des Wettkampfs am letzten Freitag habe ich diese allerdings durch einer lockeren 12er in 5:22 min/km ersetzt. Zum ersten Mal seit langer Zeit ist mir das Laufen heute auch wieder leicht gefallen. Scheinbar haben die letzten ruhigen Wochen doch Wirkung gezeigt.

Was die nächsten 10 Wochen angeht, so habe ich mich jetzt endgültig für den Plan mit den 6 Einheiten pro Woche entschieden. Das bedeutet zwar mehr Kilometer (insgesamt 888 km), andererseits habe ich aber auch das Tempo bei den schneller Einheiten nicht ganz so hoch angesetzt, wie ursprünglich geplant. Mein Training ist nun also auf eine “sichere” 3:15 ausgerichtet. Ob ich in Berlin dann auch auf diese Zeit angehen werde, wird sich in den nächsten Wochen zeigen. Was mich an diesem Plan reizt, sind die vielen, viele ruhigen Kilometer in Kombination mit den schnelleren Einheiten, die mich inzwischen nicht mehr überfordern sollten. Schon morgen geht es nämlich weiter mit einem “lockeren” 17er in 6:00 min/km.

Jetzt bleibt nur noch zu hoffen, dass ich von Verletzungen verschont bleibe. Die Plantarsehe zwickt zwar immer noch hin und wieder, es ist aber schon deutlich besser als vor zwei Monaten.

Heute bin ich als Test und als Ersatz für die 2000er-Intervalle am nächsten Montag in Albersweiler die 8,2 km gelaufen. Da ich schon letztes Jahr dort war, wusste ich ja schon, dass es ziemlich hügelig sein würde Vorgenommen hatte ich mir einfach locker zu laufen, auf keinen Fall an meine Grenzen zu gehen. So ähnlich wie in Speyer am letzten Sonntag. Hier also mein Bericht:

Wirklich geärgert habe ich mich gleich am Start. Ich weiß nicht, ob das inzwischen normal ist… Wie so oft, haben es die Läufer nicht geschafft, sich alle hinter die Startlinie zu begeben, so dass die vordersten die Strecke um mindestens 20 m abgekürzt haben. Ich verstehe bis heute nicht, warum sich diese Unsitte immer weiter verbreitet und die Veranstalter nichts dagegen unternehmen. Naja, ich stand jedenfalls genau auf der Linie udn hatte die besagten 20 m Menschenmasse vor mir. Nach dem Startschuss heißt es also erst einmal Zick-Zack-Laufen durch die Meute. Natürlich geht es gerade am Anfang schon mächtig steil hoch und nach wenigen hundert Metern lasse ich das Tempo ein wenig abreisen. Locker bleiben, es geht heute um nichts! Ganz anders als in meiner Erinnerung an das letzte Jahr geht es nach 500 m fast nur noch abwärts und das ziemlich steil. Na das kann ja heiter werden, am Ende müssen wir das alles wieder nach oben laufen! Schwer fallen mir die schnellen Kurven, wenn es beragb geht. Das Bergablaufen bin ich nicht so wirklich gewohnt und schon gar nicht in so einem hohen Tempo. Das Tolle heute ist aber, dass es so problemlos möglich ist, Zeiten unter 4 min/km zu laufen Nach knapp über 3 km kommt dann der ganz lange Hang, der die erste Runde abschließt. Hier lasse ich es besonders ruhig angehen, nur keine Kraft vergeuden. Dennoch kommt es mir den ganzen Lauf über so vor, als ob die meisten Mitläufer in meinem Bereich mir gegenüber am Hang Boden verlieren, bergab jedoch wieder gutmachen. Die erste Runde ist unter 18 Minuten geschafft, jetzt das Ganze noch einmal von vorne. Die erste Steigung kommt mir jetzt wesentlich schwerer vor, also drossle ich das Tempo wieder ein wenig. Der Rest verläuft dann ähnlich wie in der ersten Runde. Mit angezogener Handbremse geht es bis ins Ziel. Nur auf den letzten 200 m ziehe in etwas an, schon alleine um mir zu beweisen, dass ich noch Reserven habe. Im Ziel steht dann eine gestoppte 35:00, also eine Verbesserung von über 3,5 Minuten gegenüber dem Vorjahr.

Mit der Zeit bin ich absolut zufrieden, auf 10 km hochgerechnet wären das 42:41 min. Also bin ich schon auf einem guten Niveau und kann beruhigt in das Marathontraining nächste Woche einsteigen. Wenn alles gut geht, dürfte bei den beiden 10ern innerhalb der Vorbereitung dann sogar eine knappe neue Bestzeit herausspringen.

Insgesamt kann ich Albersweiler nur empfehlen, schon alleine wegen der nächtlichen Zeit um 23:45 Uhr. Da ist es wenigsten nicht so heiß Es ist wirklich etwas Besonderes. Die Vorgänge am Start… für reine Hobbyläufer ist das sicher nicht so schlimm. Aber wenn man einigermaßen zielorientiert laufen möchte, ist dieser Zustand untragbar.

… mal wieder ein Eintrag!

Die letzten Wochen waren ziemlich durchwachsen, was das Laufen angeht. Nach dem letzten Wettkampf anfang Juni in Leimersheim bin ich hauptsächlich locker bis langsam getrabt, in einem Zeitfenster von 5:20 - 5:40 min/km. Die Streckenlängen betrugen meist zwischen 12 und 20 km. Hinzu kam noch ein wöchentlicher flotterer Lauf knapp unter 5:00 min/km. Auf Intervalle habe ich komplett verzichtet. Eine Weile ging das ganz gut so, erst Mitte Juni fiel mir ein erhöhter Puls beim Laufen auf. Dieser verstärkte sich noch im Ungarn-Urlaub, da ich dort nur in der Mittagshitze laufen konnte. Leider war ich nicht vernünftig genug, das Lauftempo herabzusetzen, so dass eigentlich fast alle Läufe in einem viel zu hohen Pulsbereich erfolgten. Die Quittung gab es dann Ende Juni/Anfang Juli. Auf den langen Läufen ging gegen Ende gar nichts mehr und später habe ich mir auch noch einen Infekt mit Fieber zugezogen. Nach der Zwangspause bin ich langsam wieder eingestiegen und habe mein Tempo noch weiter reduziert. Ob ich in zwei Wochen zum Beginn meines Marathontrainings wieder fit bin… ich hoffe es, denn Berlin ist ein fester Termin in meiner Planung für den Herbst. Aber zunächst muss ich mich überhaupt erst einmal entscheiden, wie oft ich trainieren will/kann und auf welche Zeit. 3:15 h - mein ursprüngliches Ziel - halte ich momentan für utopisch. Vielleicht ist es sinnvoller diesen Herbst auf Leistungserhaltung zu trainieren und dem Körper noch Zeit zu geben, sich an die hohen Umfänge zu gewöhnen. Das würde bedeuten, so ähnlich wie auf Würzburg zu trainieren, dort taktisch besser zu laufen und dann im Bereich von 3:25 h ins Ziel zu kommen. Damit wäre ich unter den momentanen Umständen mehr als zufrieden. Positiv zu bewerten ist auf jeden Fall, dass die Probleme mit der Plantarsehe leicht besser geworden sind. Die Schmerzen sind zwar noch vorhanden, aber immerhin kann ich gut laufen damit.