Mein Laufblog

Die 6. Woche war sicherlich die bislang härteste und mit 114 km auch die Woche mit den meisten Kilometern. Schlimmer wirds aber nimmer Ich würde sogar sagen, ein Großteil der Arbeit ist nun vollbracht. Schön langsam geht es auf die ruhigere Phase zu. Ansonsten läuft alles nach Plan. Der 23er Anfang der Woche fühlte sich viel lockerer an als der vor zwei Wochen. Den flotten 10er bin ich auch recht locker in 4:39 min/km gelaufen und den langen 32er Crescendo in 10km-Abschnitten zu 5:32/5:06/4:37 min/km. D.h. die letzten 10 km waren sogar noch schneller als beim flotten Lauf zwei Tage zuvor. Allerdings habe ich am Tag nach diesem Lauf zum ersten Mal seit langem Muskelkater bekommen.

Zum Glück geht es nächste Woche wesentlich ruhiger zu. An Tempoeinheiten stehen nur noch 4 x 3000 m in ca. 4:37 min/km an. Danach wird bis zum Halbmarathon am Sonntag in Rülzheim nur noch regenerativ gelaufen. Eine konkrete Zielsetzung für den Halben habe ich nicht, da dieser im Wald gelaufen wird und das Ergebnis darum sehr davon abhängen wird, ob es regnet. Schön wäre es natürlich meine Bestzeit von 1:31:54 h zu verbessern.

Mo: 16,00 km in 1:30:59 h, Schnitt 5:41 min/km, 0,46 km austraben
Di: 23,00 km in 2:02:48 h, Schnitt 5:20 min/km, 0,66 km warmlaufen
Mi: Pause
Do: 10,00 km in 46:33 min/km, Schnitt 4:39 min/km, 5,44 km ein-/auslaufen
Fr: 13,00 km in 1:10:07 h, Schnitt 5:23 min/km
Sa: 32,28 km in 2:45:08 h, Schnitt 5:06 min/km, darin je 10 km in (5:32/5:06/4:37) min/km
So: 13,28 km in 1:11:20 h, Schnitt 5:22 min/km

Insgesamt: 114,12 km

Heute bin ich beim 10er in Hambrücken mit 41:38 min (offiziell 41:41 min) zum ersten Mal offiziell unter 42 Minuten geblieben Ein Laufbericht folgt später…

Halbzeit! So schnell vergeht die Zeit… die erste Hälfte der Vorbereitung ist nun vorbei. Mein Fazit ist durchwegs positiv. Die beiden Testläufe jeweils unter 42 Minuten und kaum körperliche/gesundheitliche Probleme. Diese Woche hatte ich zwar mit einer leichten Erkältung zu kämpfen, welche mich aber nicht in meinem Training behindert hat, da diese Woche bis auf die 1000er-Intervalle regenerativ gehalten war. Mit 58 km wird es auch die Woche mit den wenigsten Kilometern gewesen sein.

In der nächsten Woche werden wieder richtig Kilometer gefressen Ca. 110 glaube ich. Dafür stehen keine schnellen Intervalle an. Die Kerneinheiten sind die 23 km in 5:30 min/km am Dienstag, der flotte 10er in 4:50 min/km am Donnerstag und letztendlich der lange Lauf über 32 km am Samstag, gelaufen als Crescendo in 5:40/5:15/4:50 min/km. Also alle 10 km eine Temposteigerung. Ich schätze mal, diese Woche wird hart, sehr hart

Mo: Pause
Di: 5 x 1000 m-Intervalle mit 400 m Trabpause in 4:05/4:01/3:59/4:01/3:59 min, 6 km ein-/auslaufen
Mi: 16 km in 1:31:31 h, Schnitt 5:43 min/km, 1,35 km austraben
Do: 8,17 km in 47:29 min, 4 Steigerungen, Schnitt 5:49 min/km
Fr: Pause
Sa: 6,01 km in 35:25 min, 4 Steigerungen, Schnitt 5:53 min/km
So: 10 km Wettkampf: 41:38 min (PB), Schnitt 4:10 min/km, 5,27 km ein-/auslaufen

Gesamt: 58,40 km

Heute bin ich trotz einer aufkommenden Erkältung die letzten 1000er in der Vorbereitung gelaufen. Die Zeiten: 4:05/4:01/3:59/4:01/3:59 min. Eigentlich viel zu schnell aber heute lief es nochmals besser als vor zwei Wochen; es wäre noch ein wenig schneller gegangen. Aber das ist ja nicht Sinn der Sache Jedenfalls machen mir die Intervallläufe dieses Jahr ziemlich viel Spaß und im Gegensatz zum Frühjahr fallen sie mir auch wesentlich leichter. Bleibt nur zu hoffen, dass die Erkältung jetzt nicht richtig ausbricht. Der Zeitpunkt wäre zwar “ideal”, da ohnehin eine Regenerationswoche ansteht, aber den 10er am Wochenende würde ich dann doch schon gerne laufen

Nch der vierten Woche kann ich sagen, dass bis jetzt eigentlich alles perfekt läuft. Vom Gefühl her war diese Woche auch meine Beste. Die beiden halblangen Läufe über 16 km (locker) und 23 km (5:23 min/km) direkt nach dem Wettkampf am Samstag sind mir erstaunlich leicht gefallen. Inzwischen stufe ich 23 km auch nicht mehr als lang ein Das war noch vor nur einem Jahr völlig anders… Die Intervalle über 3 x 3000 m bin ich auch über 10 Sekunden pro Kilometer zu schnell gelaufen, weil es sich vom Tempo her gut anfühlte. Nicht mal am Tag danach hatte ich besonders schwere Beine und auch der lange Lauf am Samstag (erstmals über 32 km) ist auch nahezu perfekt gelaufen. Nun hoffe ich natürlich, dass es so weitergeht.

Nächsten Sonntag steht dann der erste wirkliche Test an: Ein 10er in Hambrücken. Dann wird sich zeigen, was die letzten vier Wochen gebracht haben und ich werde hoffentlich klarer sehen, in welchen Zeiten ich den Halbmarathon in drei Wochen bzw. dann den Marathon in Berlin angehen kann. Also gibt es nächste Woche nur noch eine intensive Einheit mit 5 x 1000 m, sowie drei weitere sehr langsame Einheiten. Es wird die erste Woche mit nur 5 Trainingstagen werden und die Woche mit den wenigsten Kilometern, nämlich ca. 55.

Mo: Pause
Di: 23,14 km in 2:04:43 h, Schnitt 5:23 min/km
Mi: 12,03 km in 1:08:57 h, Schnitt 5:43 min/km
Do: 3 x 3000 m in 13:23/13:15/13:19 min, Schnitt 4:26 min/km, 7,6 km ein-/auslaufen
Fr: 12,02 km 1:08:41 h, Schnitt 5:43 min/km
Sa: 32,14 km in 2:57:29 h, Schnitt 5:31 min/km
So: 11,92 km in 1:07:23 h, Schnitt 5:39 min/km, 4 Steigerungen

Gesamt 107,85 km

Eigentlich wollte ich ja heute den Testzehner ruhig angehen lassen und nicht den ersten Kilometer in 3:59 min laufen… aber wie das immer so ist Hier mein Bericht:

Nun sind fast drei Wochen der Marathonvorbereitung vorbei und heute soll der erste Testwettkampf über 10 km in Schaidt stattfinden. Das Wetter ist optimal, knapp über 20 Grad aber ich bin ziemlich müde heute. Gegen Mittag musste ich mich erst noch einmal hinlegen. Aber macht ja nichts, ist ja nur ein Test heute. Zunächst gilt es allerding erst einmal den Ort Schaidt auf der Landkarte zu finden. Dank des neuen TomToms klappt dies doch recht gut, auch wenn wir hier mitten in der Pampa sind. Eine knappe Stunde vor Laufbeginn ist schon erstaunlich viel los und als es um 17:30 Uhr losgeht, sehe ich mich einmal mehr mit einem altbekannten Problem konfrontiert: Die Disziplinlosigkeit einiger Läufer, die es nicht schaffen, sich HINTER der Startlinie aufzustellen. Auch den Veranstalter scheint dies nicht zu interessieren. Zitat: “Ihr müsst nicht genau an der Linie stehen, es reicht, wenn ihr in der Nähe steht”. Dazu fällt mir nicht mehr viel ein.

Naja, dafür erfolgt der Start pünktlich und die Meute stürmt wie immer in einem Tempo los, dass man meinen könnte, es gehe um Leben oder Tod Leider lasse ich mich auch dazu verleiten zu schnell anzugehen und passiere den ersten Kilometer in 3:59 min. Das wird wohl nichts werden mit einem lockeren Läufchen heute. Auch der zweite Kilometer ist mit 4:07 min zu schnell. Während des dritten Kilometers mache ich mir zum ersten Mal Gedanken. Ich spüre die Beine und vor allem die Fußgelenke. Zum Glück geht es jetzt in den Wald über weicheren Boden. Inzwischen ist mir jedoch klar, dass es einmal mehr eine Quälerei werden soll, denn die Zeit ist gut, warum jetzt nicht auf Bestzeit laufen. Bei km 5 bin ich 18 Sekunden unter 42 Minuten-Schnitt aber auch schon recht ko. Die nächsten drei Kilometer sind richtig hart, vor allem weil ich auf mich alleine gestellt bin. Auch verliere ich ein paar Sekunden, so dass ich bei km 8 meinen 18 Sekunden Vorsprung verloren habe. Das hohe Anfangstempo hat wohl doch zuviel Kraft gekostet. Was tun? Das Tempo noch einmal anziehen? Auch wenn ich keine Ahnung habe, wie das gehen soll. Oder aufgeben und eben mit einer 42:30 ins Ziel kommen? Lust auf die Quälerei habe ich jedenfalls nicht. Also versuche ich einfach das zu laufen, was noch geht um dann nach km 9 zu entscheiden, was zu tun ist. Tatsächlich ist km 9 wieder genau im 42er-Schnitt. Also heißt es jetzt doch noch einmal richtig Gas geben, vielleicht reicht es ja wirklich noch für eine 41er-Zeit. Den letzten Kilometer laufe ich dann tatsächlich an meiner Grenze und mit 4:09 min noch einmal deutlich schneller als die Kilometer vorher. Für einen Endspurt reicht es zwar nicht mehr, aber dafür für eine 41:57, Bestzeit! Das erste Mal unter 42 Minuten, trotz des taktisch unklugen Rennens.

Im Ziel bin ich dennoch nicht so richtig zufrieden, weil der Lauf wirklich an der Grenze war. Ich hatte insgeheim gehofft, diese Zeit mit weniger Anstrengung laufen zu können. Vielleicht bin ich auch einfach zu schnell angegangen. In zwei Wochen werde ich jedenfalls genau in 4:12 min/km angehen und dann ab der Hälfte entscheiden, ob noch etwas geht. Immerhin habe ich jetzt einen Anhaltspunkt, was ich momentan über 10 km laufen kann.

Wie auch immer, im Nachhinein bin ich doch ganz zufrieden. Warum auch nicht, wenn man Bestzeit gelaufen ist und der Kuchen nach dem Rennen gut geschmeckt hat

In der dritten Woche standen nun endlich die ersten 1000er-Intervalle und ein Testwettkampf über 10 km an. Während ich die Intervalle recht locker unter der Zeitvorgabe laufen konnte, war die knappe Verbesserung meiner 10 km Bestzeit mit 41:57 min mehr als hart erkämpft. Während des Laufs habe ich mich ziemlich müde gefühlt, was aber wohl auch so sein soll. In zwei Wochen steht ein “richtiger” Zehner an, bei dem sich zeigen wird, wie es um meine Form wirklich bestellt ist. Dieser Lauf erfolgt dann auch in eimem ausgeruhterem Zustand. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Vorbereitung, auch wenn ich mir erhofft hatte für eine 10er-Zeit um 42 Minuten inzwischen weniger hart kämpfen zu müssen Aber wie gesagt, es ist ja noch ein bisschen Zeit.

Die restlichen Läufe waren alle sehr locker, nur Mittwoch und Freitag hatte ich anfänglich ein wenig Probleme mit müden Beinen. Das hohe Kilometerpensum vertrage ich bis jetzt auch sehr gut. Diese Woche waren es nur 83 km, nächste Woche werden es ca. 104 km sein. An Kerneinheiten stehen 3 x 3000 m im Marathontraining und wieder ein langer Lauf von 32 km Länge an. Die restlichen vier Einheiten sind lockere Läufe, allerdings einmal bis 23 km.

Mo: 5 x 1000 m in (4:07/4:02/4:05/4:02/4:02), 400 m Trabpause, 5,6 km ein-/auslaufen
Di: 18 km in 1:42:40 h, Schnitt 5:42 min/km, 1,21 km auslaufen
Mi: 13,19 km in 1:15:04 h incl. 4 Steigerungen, Schnitt 5:41 min/Km
Do: Pause
Fr: 8,24 km in 48:24 min incl. 4 Steigerungen, Schnitt 5:53 min/km
Sa: 10 km-Test in Schaidt: 41:57 min (PB), 4 km ein-/auslaufen
So: 16,19 km in 1:32:03 h, Schnitt 5:41 min/km

Gesamt: 83,01 km

Das war ein richtig angenehmes Intervalltraining heute So leicht sind mir die 5 x 1000 m wirklich noch nie gefallen. Mit 4:07/4:02/4:05/4:02/4:02 min war ich auch noch deutlich schneller als die 4:10 min, die ich auf meinem Plan stehen habe. Dass auch mein Puls recht niedrig war und nicht einmal angestiegen ist im Laufe der Intervalle, überrascht mich zusätzlich. Ich hoffe, es ist ein Zeichen für eine gute Form Morgen gibt es dann einen regenerativen 18er in 5:50 min/km.