Mo: 11,92 km in 1:04:59 h, Schnitt 5:27 min/km
Di: 11 x 400 m in (1:29/1:31/1:31/1:28/1:29/1:28/1:27/1:28/1:27/1:28/1:26) min, 200 m Trabpause, 4,8 km ein-/auslaufen
Mi: 16,00 km in 1:22:45 h, Schnitt 5:10 min/km, 2,6 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 5,00 km in 20:42 min, Schnitt 4:08 min/km, 7,35 km ein-/auslaufen
Sa: 11,94 km in 1:02:19 h, Schnitt 5:13 min/km
So: 26,20 km in 2:20:38, Schnitt 5:22 min/km
Gesamt: 92,11 km
In der Regenerationswoche ging es recht ruhig zu, was das Lauftempo anging, aber eher stürmisch, was das Wetter betrifft 
Jetzt ist es Sonntag Abend und draußen beginnt es zu schneien. Nun wird es wohl endgültig Winter. Bleibt nur zu hoffen, dass das Lauftraining in den nächsten Monaten nicht zu sehr dem Schnee zum Opfer fallen wird.
Das interessante diese Woche war mein 1000m-Test am Samstag. Ursprünglich wollte ich in einem Tempo von 3:00 min/km angehen, aber gegen Mitte der Woche wurde mir klar, dass dieses Ziel völlig utopisch ist. Also bin ich Samstag Mittag raus ins Stadion und habe das Ganze ohne groß nachzudenken und vielleicht auch ein wenig zu locker hinter mich gebracht. Die Zeit von 3:22 min ist natürlich recht schwach, aber daran erkennt man eben, wo momentan meine Grenzen liegen. Ich bin aber wie gesagt wohl auch zu langsam gelaufen, da ich dieses hohe Tempo nicht gewohnt bin. Am Ende war es so, dass ich nach wenigen Sekunden wieder fit war und nach einigen Minuten vermutlich noch einen 1000er in der gleichen Zeit hätte hinlegen können. Von daher ist da sicher noch etwas drin. Immerhin habe ich nun einen Anhaltspunkt und für den Frühling eine Marke, die es zu verbessern gilt.
Nächste Woche steht wieder das volle Programm an mit 400ern, einem 5er-Tempolauf und dem langen Lauf am Sonntag.
Mo: Pause
Di: 12,15 km in 1:07:25 h, Schnitt 5:32 min/km
Mi: Pause
Do: 11,93 km in 1:05:02 h, Schnitt 5:27 min/km
Fr: 12,20 km in 1:07:26 h, Schnitt 5:31 min/km
Sa: 1000 m-Test: 3:22 min, 4,5 km ein-/auslaufen
So: 11,97 km in 1:05:06 h, Schnitt 5:26 min/km
Gesamt 53,75 km
Heute Mittag bin ich raus ins Stadion, um den geplanten 1000 m-Test zu absolvieren. War ziemlich kalt und windig, dafür aber sonnig. Die Zeit: 3:22 min. Naja. Eigentlich enttäuschend, aber wenn ich genau darüber nachdenke und die Zielzeitrechner anwende, kommt das genau hin und passt zu meinen anderen Zeiten. Es ärgert mich nur, dass ich zwei Sekunden langsamer war als meine Bestzeit von 1992… damals noch in der Schule, aus dem Sprinttraining heraus.
Vielleicht wäre noch ein bisschen mehr drin gewesen, ich wusste ja gar nicht, in welchem Tempo ich angehen sollte. Letztendlich bin ich recht verhalten gelaufen, weil ich nicht einbrechen wollte, was auch absolut nicht passiert ist. Schon kurze Zeit später war ich wieder fit und vermutlich hätte ich nach 15 Minuten oder so den gleichen Lauf noch einmal absolvieren können. Vielleicht versuche ich es im Frühling noch einmal, dann werde ich auf 3:15 min angehen.
Deutlich ist aber geworden, dass ich in diesem Bereich etwas tun muss, um auch über die längeren Strecken schneller zu werden. Die 1000 m-Zeit ist eindeutig der limitierende Faktor bei mir und war es auch schon immer. Da bemerkt man halt das nicht vorhandene Talent Ohne Training geht bei mir eben gar nichts. Dafür weiß ich wenighstens, was ich für meine Leistungen getan habe und bin stolz darauf!
Das war nun die dritte und letzte Woche der ersten Vorbereitungsperiode. Nächste Woche wird dann nur drei- bis viermal langsam getrabt, was auch nötig ist. Gegen Ende der Woche ist es mir schon schwer gefallen, insbesondere der lange Lauf fühlte sich ziemlich lang an Das Besondere diese Woche waren aber die 2000 m-Intervalle und der 10 km Tempoausdauerlauf. Beides waren sehr harte Einheiten mit ziemlichen schnellen Zeiten, allerdings ohne mich komplett zu überfordern. Die 2000er bin ich knapp im 4er-Schnitt gelaufen und den 10er in 4:16 min/km, was einer Zeit von 42:47 min entspricht. Das sind gerade einmal 70 Sekunden mehr als meine Bestzeit im Wettkampf über diese Strecke! So wie es aussieht schlägt das Tempotraining recht gut an.
Nach der Ruhewoche schließt sich wieder eine ähnliche dreiwöchige Trainingsphase an. An ihrem Ende steht dann am 14. Dezember ein 10 km-Wettkampf in Rheinzabern, auf dem ich dann austesten werde, wo ich stehe. Ziel ist ganz klar eine Verbesserung meiner Bestzeit von 41:38 Sek und den 40 Minuten wieder ein Stückchen näher zu kommen.
Mo: 11,99 km in 1:06:12 h, Schnitt 5:31 min/km
Di: 3 x 2000 m in 8:03/8:03/7:57 min, 7,48 km ein-/auslaufen
Mi: 16,01 km in 1:23:02 h, Schnitt 5:11 min/km, 2,2 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 10,00 km in 42:47 min, Schnitt 4:16 min/km, 4,58 km ein-/auslaufen
Sa: 11,95 km in 1:01:56 h, Schnitt 5:10 min/km
So: 26,33 km in 2:22:09 h, Schnitt 5:23 min/km
Gesamt: 96,54 km
Keine Ahnung, was mich heute getrieben hat Geplant war ein zügiger 10er in ca. 4:30 min/km. Nachdem der erste Kilometer mit 4:17 min/km viel zu schnell war, konnte ich mich wie immer nicht mehr wirklich auf ein langsameres Tempo bremsen. Bis Kilometer 5 lief es auch ganz gut, danach wurde es für gute drei Kilometer ziemlich schwer und ich hatte gut zu kämpfen. Gefühlt bin ich immer langsamer geworden, der Forerunner zeigte allerdings etwas anderes an. Die letzten zwei Kilometer konnte ich das Tempo mit Aussicht auf diese Top-Zeit und auf das Ende der Qualen sogar noch etwas forcieren, so dass am Ende eine Zeit von 42:47 min und ein Schnitt von 4:16 min/km herausgesprungen ist!!! Das sind gerade mal noch 69 Sekunden bis zu meiner Bestzeit, die ich natürlich im Wettkampf gelaufen bin. Zudem weiß ich jetzt auch, wie es sich anfühlt, den Marathon in 3 Stunden zu laufen, denn 42:30 min wäre die Durchgangszeit bei 10 Kilometern… unvorstellbar. Zum Glück war das der letzte flotte Lauf für die nächsten Tage.
Heute mal etwas Neues: 3 x 2000 m in geplanten 4:06 min/km mit vier Minuten Pause. Mann, das war hart! Ok, ich war wieder zu schnell: 8:03/8:03/7:57 min. Ziemlich am Anschlag. Aber es war eine komplett neue Erfahrung. Schon beim zweiten Lauf hatte ich nach wenigen hundert Metern schwache Beine und dachte, das schaffst du nie. Dementsprechend froh war ich am Ende dieser Einheit Jetzt müsste man dieses Tempo nur noch über volle 10 Kilometer halten können…
Mo: 11,93 km in 1:05:30 h, Schnitt 5:29 min/km
Di: 5 x 1000 m (4:01/3:57/3:56/3:56/3:49), Schnitt 3:56 min, 4,9 km ein-/auslaufen
Mi: 16,01 km in 1:24:00, Schnitt 5:14 min/km, 2,5 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 8,01 km in 34:53 min, Schnitt 4:22 min/km, 4,91 km ein-/auslaufen
Sa: 11,94 km in 1:02:24 h, Schnitt 5:13 min/km
So: 26,24 km in 2:20:54 h, Schnitt 5:22 min/km
Gesamt: 92,04 km
Heute stand der Tempolauf über 8 km auf dem Programm. Eiegentlich wollte ich ihn in 4:30 min/km oder ganz knapp darunter laufen. Am Ende waren es im Schnitt 4:21 min/km, ohne mich allzusehr anzustrengen. Da auch der Puls recht moderat war frage ich mich nun, wie es sein kann, dass ich im Wettkampf über 5 km gerade mal 4:04 min/km laufen kann. Entweder ich laufe die Tempoläufe zu schnell oder mir fehlt die Tempohärte. Mit dieser Zeit sollte fast eine Zeit um die 40 Minuten über 10 km möglich sein! Das wäre zu schön um wahr zu sein
Ein hartes Stück Arbeit… aber schnell waren sie, die Intervalle heute! Ich denke, ich bin auf einem guten Weg in Richtung einer ganz tiefen 40er-Zeit über 10 km. Der erste 1000er ist mir zwar wie immer recht schwer gefallen und war mit 4:01 min auch einen Tick zu langsam. Aber dann 3:57, 3:56, 3:56 und den letzten sogar in 3:49 min. Das war bisher mein schnellestes 1000m-Training. Etwas gewöhnungsbedürftig sind die Läufe aber dennoch bei Dunkelheit auf der Bahn. Das Tempo einzuschätzen ist ein wenig schwierig. Nächsten Dienstag gibt’s dann die 2000er.
Das war nach dem Marathon nun meine erste Trainingswoche. In den nächsten Wochen laufe ich weniger Kilometer als in der Marathonvorbereitung, das Hauptaugenmerk liegt darauf, auf den kürzeren Distanzen schneller zu werden. Deswegen stehen ab sofort Dienstags Intervalle und Freitags ein Tempolauf auf dem Programm. Diese Woche waren das 400er und außnahmsweise statt des Tempolaufs am Freitag ein 5 km-Wettkampf am Samstag. Die Zeit ist mit 20:20 min ok, ich bin mir aber sicher, dass da noch mehr geht, da ich an diesem Tag nicht wirklich fit ins Rennen gegangen bin. Am Tag vorher konnte ich kaum laufen, fühlte mich extrem schlapp. Erst dachte ich an eine Erkältung, aber es war dann doch eher eine kurze Magen-Darm-Geschichte oder ein Infekt, keine Ahnung. Der lange Lauf am Sonntag ist mir dann trotz allem recht leicht gefallen. Nächste Woche stehen 1000er-Intervalle an und Freitags ein 8er in ca. 4:30 min/km.
Mo: 11,95 km in 1:06:00 h, Schnitt 5:31 min/km
Di: 10 x 400 m-Intervalle in (1:32/1:31/1:31/1:31/1:31/1:31/1:30/1:31/1:29/1:24) min, 4,8 km ein-/auslaufen
Mi: 12,14 km in 1:03:51 h, Schnitt 5:16 min/km
Do: Pause
Fr: 7,97 km in 42:46 min, Schnitt 5:21 min/km, 4 Steigerungen
Sa: Hockenhemringlauf 5 km in 20:20 min, Schnitt 4:04 min/km, 4,05 km ein-/auslaufen
So: 26,24 km in 2:21:52 h, Schnitt 5:24 min/km
Gesamt 77,95 km