Mein Laufblog

Nachdem mir die Tempoausdauerläufe in den letzten Wochen immer schwerer gefallen und die Zeiten auch etwas in den Keller gegangen sind, bin ich heute endlich einmal wieder halbwegs “locker” 10 km in einem Schnitt von 4:20 min/km gelaufen. Ok, locker war es nicht unbedingt aber eben nicht an der Grenze, so wie es mir die letzten beiden Male vorkam. Die Beine sind zwar immer noch schwer (wohl kein Wunder beim momentanen Umfang), aber irgendwie habe ich das Gefühl, durch die Tempoflexläufe einen anderen Bezug zu Zeiten über 4:00 min/km zu bekommen. Fast möchte ich sagen 4:20 min/km ist “kein Tempo” Ist es ja auch irgendwie nicht, wenn man sich im Training auch mal um die 3:30 min/km fortbewegt. Aber spätestens beim nächsten Wettkampf werde ich die 4er-Zeiten wieder zu schätzen wissen…

Obwohl ich nach dem Tempolauf letzten Freitag die 4 x 2000 m nicht in der Tempoflex-Variante laufen wollte, habe ich es heute doch versucht Und es hat auch ganz gut geklappt. Natürlich war es wieder hart, aber irgendwie erträglicher als letzte Woche die 1000er. Die Zeiten der einzelnen Läufe: 7:53/8:06/8:18/8:26 min. Wobei die Läufe wieder langsam von 4:09 min/km - 4:54 min/km zu Beginn bis zu 3:49 min/km - 3:34 min/km am Schluss gesteigert wurden und zwar alle 400 m. Besonders hart waren die letzten 400 m im letzten Lauf…

Nächste Woche werde ich die 3 x 3000 m aber wieder konventionell laufen, schon alleine wegen des bevorstehenden 20 km-Wettkampf am Sonntag darauf.

Mit knapp 106 km bin ich in dieser Woche die meisten Kilometer außerhalb eines Marathontrainings gelaufen. Das Positive diese Woche waren die langsamen Läufe, die mir allesamt sehr leicht gefallen sind, obwohl sie durchwegs zu schnell waren. Auch mit den vielen Kilometern habe ich keine Probleme. Sehnen und Knochen machen mit. Einzig die Tempoeinheiten machen mir seit ein paar Tagen Sorgen. Schon letzte Woche fiel mir der Tempolauf sehr schwer, diesen Freitag ging fast gar nichts. Eventuell war die neue Trainingseinheit am Dienstag (6 x 1000 m Tempoflex) zu viel des Guten. Auf jeden Fall war sie ungewohnt hart. Nächste Woche wird noch einmal ähnlich vom Kilometerumfang gesehen und am Dienstag wird sich zeigen, wie es mit der Tempoarbeit weitergeht. Diesmal stehen 4 x 2000 m Tempoflex an.

Mo: 11,95 km in 1:04:36 h, Schnitt 5:24 min/km
Di: 6 x1000 m Tempoflex mit 1000 m Trabpause, 7,35 km ein-/auslaufen
Mi: 16,00 km in 1:22:09 min, Schnitt 5:08 min/km, 2,08 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 10,00 km in 44:33 min, Schnitt 4:27 min/km, 9,17 km ein-/auslaufen
Sa: 11,95 km in 1:00:35 h, Schnitt 5:04 min/km
So: 2:18:32 h für 26,36 km, Schnitt 5:15 min/km

Gesamt: 105,86 km

Heute Abend war eigentlich ein weiterer Tempoausdauerlauf von 12 km Länge unter 4:30 min/km geplant. Leider war es regnerisch und fast schon stürmisch. Ich weiß nicht, ob es auch daran lag, dass ich die ersten Kilometer mit starkem Gegenwind zu kämpfen hatte, jedenfalls fühlte ich mich schon von Anfang an kraftlos. Genaugenommen habe ich mich mit letzter Kraft bis 10 km retten können, danach habe ich abgebrochen. Es hätte auch keinen Sinn gemacht, die letzten zwei Kilometer noch dranzuhängen, es ging heute einfach nicht. Die Tendenz geht momentan in Richtung leichtes Übertraining, da mir insbesondere die Tempoausdauereinheiten recht schwer fallen und ich das Tempo von vor einigen Wochen nicht mehr halten kann (heute 4:27 min/km, letztens 4:18 min/km). Eventuell habe ich in den letzten zwei Wochen zu viel schnelle Sachen gemacht. Vor allem das Tempoflex-Training vom Dienstag dürfte eine große Rolle gespielt haben. Wenn ich da nur an den letzten, maximal gelaufenen 1000er denke… die nächsten drei Tage sind ruhige Läuge geplant, danach werde ich entscheiden, wie es nächste Woche weitergeht.Zum Glück verzieht sich das stürmische Wetter morgen, denn bei solchen Verhältnissen ist es ja nahezu unmöglich, auf konstant hohem Niveau zu laufen.

Heute habe ich einmal etwas Neues ausprobiert, 6 x 1000 m nach dem Tempoflexprinzip von Peter Greif. Sein Training soll ja ziemlich hart sein, dafür aber auch zum Erfolg führen. Interessant finde ich die andere Gestaltung der Intervallläufe gegenüber den einfachen, in konstantem Tempo gelaufenen. Das System ist gerade für mich interessant, da ich eindeutig Defizite im Bereich unter 4:00 min/km habe. Das Prinzip der Tempoflexläufe funktioniert folgendermaßen: Die Läufe 1 - 5 werden zwar insgesamt immer langsamer (bei mir von 3:47 min bis 4:07 min), dafür wird allerdings bei jedem Lauf das Tempo alle 200 m gesteigert. Und das bei jedem Lauf heftiger, was bedeutet, dass der erste Lauf recht schnell beginnt und nur moderat schneller wird (3:57 min/km bis 3:37 min/km). Der letzte Lauf hingegen beginnt EXTREM langsam (4:57 min/km) und endet mit einer Geschwindigkeit von 3:17 min/km(!) auf den letzten 200 m. Dadurch soll die Tempohärte geschult und die Fähigkeit erworben werden, das Tempo in einem Wettkampf zu verändern.

Also, ich fand das Training ziemlich gut, wenn auch recht anstrengend. Ach so, die Trabpausen zwischen den Läufen beträgt je einen Kilometer. Vom Gefühl her waren die ertsen beiden Läufe die schlimmsten, danach wurde es stetig besser. Ein wenig Probleme hatte ich allerdings damit, die immer langsamer werdenden Anfangstempi einzuhalten. Insgesamt kam das mit den geforderten Zeiten aber ziemlich genau hin, wobei ich die hohen Endgeschwindigkeiten als ehemaliger Sprinter doch gar nicht als so schlimm empfand

Und was ist mit der 6. Wiederholung? Tja, das ist dann nochmal der Hammer zu Abschluss. Nach einer letzten Trabpause von einem Kilometer soll dieser in der maximal möglichen Geschwindigkeit gelaufen werden… naja, ich habe etwa in einem Tempo von 3:30 min/km begonnen, war aber dann dermaßen am Anschlag, dass ich mit 3:43 min ins Ziel gekommen bin. Das war wirklich miaximal!

Jetzt bin ich nur gespannt, wie ich dieses Training verkrafte. Hinterher war ich jedenfalls eindeutig “fertiger” als nach normalen 1000er-Intervallen. Aber was macht man nicht alles für eine sub 40 Das Tempoflex-Spielchen gibt es übrigens auch für 4 x 2000 m und 3 x 3000 m. Geplant habe ich das dann auch für die nächsten zwei Wochen.

Nachdem heute den ganzen Tag Regen auf die noch schneebedeckten Feldwege gefallen ist, waren diese dermaßen vereist, dass ich mir eine Ausweichroute suchen musste. Das Ende vom Lied: Ich bin fast den ganzen Lauf auf einem 3 km langen Teilstück gelaufen… immer wieder hin und zurück. War ziemlich abwechslungsreich Immerhin kann man so eine Aktion wohl als mentales Training verbuchen. Die Zeit war mit 2:21:50 h über 26,73 km auch nicht schlecht. Das entspricht einem Schnitt von 5:18 min/km. Das Tempo hat sich gut angefühlt, auch wenn es eigentlich zu schnell war.

Eine weitere technische Spielerei habe ich heute ausprobieren können: GPS-Livetracking. Mit meinem neuen Nokia E71 kann ich über das GPS-Modul ständig die Daten meines aktuellen Standortes übermitteln lassen. Daheim kann man die Route dann live verfolgen. Das funktioniert sogar sehr gut und meine Frau weiß jetzt immer, wo ich bin

Nach dem Wettkampf letzten Sonntag ist diese Woche natürlich ein wenig ruhiger ausgefallen. Eigentlich war sie komplett als Regenerationswoche geplant, aber da ich durch diverse Erkrankungen in der letzten Zeit ohnehin weniger trainiert habe, gab es dann doch mit dem 12 km Tempoausdauerlauf eine schnelle Einheit, die mir allerdings recht schwer gefallen ist. Das Auffälligste an dieser Woche war allerdings das Tauwetter, das gegen Wochenmitte eingesetzt hat. Leider hat es bis zum Sonntag nicht ganz für freie Wege gereicht, so dass der lange Lauf auf einem 3 km-Teilstück auch eine neue Erfahrung darstellte. Immer hin und her Totale Katastrophe aber was soll man machen? Die nächsten beiden Wochen wird das Training nochmals angezogen, bevor am 8. Februar der nächste Wettkampf über 20 km ansteht.

Mo: Pause
Di: 12,08 km in 1:05:44 h, Schnitt 5:26 min/km
Mi: 16,01 km in 1:21:42 h, Schnitt 5:06 min/km, 2,48 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 12,00 km in 52:40 min, Schnitt 4:23 min/km, 7,86 km ein-/auslaufen
Sa: 11,96 km in 1:01:35 h, Schnitt 5:07 min/km
So: 26,73 km in 2:21:50 h, Schnitt 5:18 min/km

Gesamt: 89,12 km

kommt bald…

Das war hart! Mein bislang schnellster Tempolauf über 12 km mit 52:40 min, was einem Schnitt von 4:23 min/km entspricht. Als ich daheim losgelaufen bin, dachte ich allerdings schon, dass es heute nichts werden wird mit dem Tempoausdauerlauf. Die Schneedecke auf den Feldwegen ist immer noch geschlossen und duch den neuerlichen Schneefall bzw. das Tauwetter ist es jetzt so glatt, dass es einfach unmöglich ist, Tempo zu machen. Zum Glück bestätigte sich meine Hoffnung, dass die Nebenstraße, welche auf meiner Runde liegt, komplett frei war. Zwar musste ich mich dadurch 8(!) km ein-/auslaufen, aber immerhin konnte ich den Lauf unbehindert absolvieren.

Aber es ist mir relativ schwer gefallen. Nach zwei Kilometern war ich mir nicht sicher, ob ich das Tempo heute durchstehen würde. Danach ging es doch recht gut, die letzten zwei Kilometer waren jedoch der Hammer. Vor allem die letzten 1,2 km lief ich dann doch noch auf Schnee… das war einfach nur ein Krampf und hat mir wohl gestern Abend die kaputten Beine und Schmerzen in den Oberschenkeln beschert. Naja, nun ist es ja überstanden. Für morgen ist Tauwetter, Regen und Wind angesagt. Hört sich eigentlich nicht wirklich gut an, aber dann ist endlich Schluss mit den vereisten Straßen!

Hier ein paar Bilder vom heutigen Lauf.