Mein Laufblog

Aber sowas von geschafft!

Ich weiß gar nicht, ob die Intervalle heute schwerer oder leichter waren als vermutet. Jedenfalls habe ich jetzt Muskelschmerzen und Achillessehnenprobleme… hauptsache diese fünf Tage sind vorbei.

Seit dem langen Lauf vom Sonntag habe ich leider ziemlich große Probleme mit den Achillessehnen. Beim regenerativen Lauf gestern hat es erst einmal einen Kilometer gedauert, bis sich die Schmerzen gelegt haben. Nachdem es heute noch schlimmer war, mache ich mir langsam ein wenig Sorgen. Immerhin verschwinden die Schmerzen nach ein bis zwei Kilometern. Ein typisches Anzeichen für eine Entzündung also. Da hilft momentan nur massieren und Voltaren. Die Intervalle konnte ich zum Glück schmerzfrei laufen.

Wie ich diese allerdings überstanden habe, weiß ich gar nicht Die Beine waren einfach nur leer, so etwas habe ich noch nicht erlebt. Dennoch ging es irgendwie. Klar habe ich genau gespürt, dass die Läufe an sich kein wirkliches Tempo darstellten, trotzdem wäre es nicht schneller gegangen. Wie auch immer, es ist überstanden und die Zeiten waren auch im Rahmen: 12:32/12:32/12:33/12:35 min. Also genau so wie es ein soll. Trotz kühlen 10 Grad und leichtem Nieselregen. Schlimm war dann nur noch das Auslaufen; ich bin kaum noch vom Fleck gekommen.

Jetzt habe ich fünf Tage Zeit zum regenerieren incl. einem Pausetag am Freitag. Dann steht am Sonntag der Halbmarathon an. Im Moment kaum vorstellbar…

So wie ich befürchtet hatte, so hart war dann heute auch der Crescendo-Lauf über 33,19 km. Aber ich habe es geschafft, das ist das Wichtigste! Jetzt kommen nur noch die Intervalle am Dienstag.

Ich habe keine Ahnung warum, aber so müde und ko habe ich mich vor einem langen Lauf in dieser Vorbereitung noch nie gefühlt. Die Beine waren derart leer und schwer, dass ich mir wirklich nicht sicher war, ob ich das durchstehen würde. Immerhin hatte ich zum ersten Mal die CEP-Kompressionsstrümpfe dabei Man hört ja so viel Gutes darüber, dass die Beine wesentlich langsamer ermüden usw. Um es gleich vorweg zu nehmen, viel kann ich zur “Performance” heute nicht sagen, da mir wie gesagt schon vor dem Lauf alles weh getan hat. Die ersten Kilometer waren besonders “lustig”, aber da dachte ich noch, dass es sich irgendwann geben würde. Leider war das nicht der Fall, meine Beine wurden immer schwerer und schmerzten irgendwann eigentlich nur noch. So habe ich mich heute auch gezwungen, ziemlich genau bei den Zeitvorgaben zu bleiben. Nach 10 km in einem Schnitt von 5:26 min/km stand dann die erste Tempoerhöung auf 5:00 min/km an. Der erste Kilometer ging recht locker, aber das war es dann auch schon wieder. Bis km 20 fragte ich mich ernsthaft, wie es möglich sein soll, nochmals zu beschleunigen. Irgendwie funktionierte das beim km 20 aber doch irgendwie. Was dann kam, waren die härtesten und anspruchvollsten 10 km in den letzten Wochen. Um ehrlich zu sein, ich habe mich gefühlt wie auf den letzten Kilometern im Marathon. In solchen Momenten ist man geneigt, sich zu fragen, wie man solch ein Tempo in ein paar Wochen über 42,195 km durchhalten soll. Zum Glück habe ich ja schon ein wenig Erfahrung, und daher weiß ich auch, dass es sehr wohl möglich ist und dass man solch ein Training nicht mit dem Wettkampf vergleichen kann. Warum dem so ist, weiß ich allerdings nicht Jedenfalls konnte ich die letzten 10 km nochmals in 4:25 min/km laufen, aber das hat mir wirklich den Rest gegeben. Nach drei weiteren Kilometern des Auslaufens war ich so was von froh, daheim auf der Couch den London-Marathon verfolgen zu können. Die nächsten Stunden waren auf alle Fälle erst einmal gelaufen für mich. Jetzt dürfen sich erst einmal die Profis in London quälen und ich schaue zu

Heute ging es dann also los mit den drei harten Einheiten in fünf Tagen. 10 km in 4:30 min/km waren angesetzt, geworden sind es 10 km in 4:22 min/km. Danach war ich zwar recht müde, aber prinzipiell war der Lauf ok. Nicht zu hart aber auch nicht zu locker. Am Sonntag wird nochmal die selbe Strecke in der selben Zeit gelaufen, dann aber innerhalb eines 32 km-Crescendolaufs. Also 10 km in 5:30 min/km, 10 km in 5:00 min/km, 10 km in 4:30 min/km und dann noch 2 km auslaufen. Das wird sicher hart. Noch härter werden aber wohl die 4 x 3000 m am Dienstag im Marathontempo werden. Ich glaube, wenn ich das unbeschadet überstehe, dann kann mir nichts mehr passieren Und wirklich, irgendwie ist dann die härteste Phase der ganzen Vorbereitung vorbei. Ab Mittowch setzt wieder die Regeneration ein für den Halbmarathon am Sonntag in St. Leon-Rot.

Mo: 12,00 km in 1:07:12 h auf dem Laufband, Schnitt 5:36 min/km
Di: 12,00 km in 1:06:20 h auf dem Laufband, Schnitt 5:32 min/km
Mi: 23,27 km in 1:59:41 h, Schnitt 5:08 min/km
Do: 13,10 km in 1:08:14 h, Schnitt 5:12 min/km, 4 Steigerungen
Fr: 10,00 km in 43:48 min, Schnitt 4:22 min/km, 7,5 km ein-/auslaufen
Sa: 13,05 km in 1:08:26 h, Schnitt 5:14 min/km
So: 33,19 km in 2:44:38 h, Schnitt 4:57 min/km, Crescendolauf (5:26/4:56/4:25) min/km je 10 km

Gesamt: 124,10 km

Diese Woche war zum ersten Mal so etwas wie Regeneration angesagt. Mit gut 70 km waren es auch über 50 km weniger als in den letzten vier Wochen. Nach den Intervallen am Dienstag, die definitiv meine bisher schnellsten waren, wurden Umfänge und das Tempo deutlich heruntergefahren. Freitag gab es auch den ersten Ruhetag nach 29 Trainingseinheiten am Stück. Und dann kam am Sonntag der Tag der Wahrheit… der 10 km-Testwettkampf. Der Veranstalter ist leider ein wenig langsam und so lange ich noch keine offiziellen Ergebnisse habe, nur so viel: Der Lauf war absolut topp, das Training hat super angeschlagen. Der so lange ersehnte Knoten ist geplatzt und ich bin eine deutliche neue Bestzeit gelaufen. Genaueres verrate ich dann in den nächsten Tagen, sobald die offiziellen Ergbnisse vorliegen

Update: Jetzt ist es offiziell, neue Bestzeit und mit 39:47 min sub40!!!

Die nächste Woche beginnt dann zunächst einmal sehr ruhig, hat es dann ab Freitag aber in sich.
Freitags also ein 10 km-Tempolauf, Sonnatgs der 32 km-Crescendo-Lauf und schließlich am Dienstag übernächster Woche die Krönung, 4 x 3000 m im Marathontempo. Diese Phase stellt immer so eine Art Knackpunkt im Marathontraining dar.

Mo: 12,01 km in 1:06:15 h, Schnitt 5:31 min/km
Di: 5 x 1000 m in 3:47/3:49/3:49/3:47/3:47 min, 200 m Trabpause, 8,55 km ein-/auslaufen
Mi: 16,19 km in1:29:31 h, Schnitt 5:31 min/km
Do: 9,17 km in 51:35 min, Schnitt 5:37 min/km, 4 Steigerungen
Fr: Pause!
Sa: 5,37 km in 29:56 min, Schnitt 5:34 min/km, 4 Steigerungen
So: 10 km Wettkampf in 39:47 min, Schnitt 3:59 min/km, 4,89 km ein-/auslaufen

Gesamt: 70,78 km

Fast unglaublich und nicht geplant aber doch wahr: Heute bin ich beim Haveluferlauf in Potsdam mit 39:47 min meine erste Zeit unter 40 Minuten gelaufen! Das ist natürlich absolute Bestzeit und war wie gesagt überhaupt nicht vorhersehbar. Aber der Reihe nach…

Während unseres Kurzurlaubs in Berlin stand am Sonntag der 10 km-Vorbereitungswettkampf auf meinem Trainingsplan. Da traf es sich natürlich ganz gut, dass in Potsdam der Haveluferlauf stattfand. Soweit ich mich informieren konnte, sollte die Strecke ziemlich flach und landschaftlich schön sein, immer entlang der Havel auf einer Wendestrecke. Ein wenig Sorgen bereitete mir nur dass Wetter, es sollte zwar sonnig, dafür aber kühl und windig werden. Ostwind. Das würde auf den ersten 5 km Gegenwind und zurück Rückenwind bedeuten. Nicht optimal, aber abwarten. Manchmal kommt es ja ganz anders, als man denkt. So war ich dann auch nach der Anreise per U-Bahn/Strassenbahn positiv überrascht, wie warm sich doch 10 Grad in der prallen Sonne anfühlen konnten. Damit war es ganz klar ein Lauf für kurze Sachen. Der Wind wehte zwar spürbar aber darüber machte ich mir jetzt erst einmal keine Sorgen mehr.

Los ging es um 10:30 Uhr im Stadion von Lok Potsdam, wobei die ersten 500 m auch dort gelaufen wurden, ebenso wie die letzten 500 m. Vorgenommen hatte ich mir, in etwa 4:06 min/km anzugehen, was heute auch ganz gut klappte. Aber schon der zweite km war schneller bis km 5 näherte ich mich der 4 min/km-Marke an. Ganz im Gegensatz zum letzten 10er, bei dem ich schon nach 3 bis 4 Kilometern zu kämpfen hatte, fühlte ich mich heute richtig wohl. Die Strecke war top ausgebaut und absolut eben. Auch der Wind war nicht mehr wirklich spürbar. Besser noch, es fühlte sich fast so an, als ob es leicht abwärts gehen würde. Jedenfalls muste ich ein wenig aufpassen, es mit dem Tempo nicht zu übertreiben. Bei km 5 hatte ich eine Durchgangszeit von 20:16 min und fühlte mich noch immer gut. Ein sehr gutes Zeichen, denn das deutete auf eine tiefe 40er-Zeit hin. Bis km 8 verlor ich nur eine Sekunde und ich fragte mich: “warum versuchst Du es heute nicht einfach. Gib einfach mal ein bisschen mehr Gas auf den letzten zwei Kilometern!” Gesagt getan, nach 32:17 min bei km 8 zog ich das Tempo spürbar an und kam bei km 9 nach 36:02 min an. Spätestens jetzt wusste ich, wenn nicht heute, wann dann? An einem Einbruch war nicht zu denken, ich konnte das hohe Tempo von ca. 3:45 min/km gut halten. Jetzt kamen die letzten 800 m, die zugegeben etwas hart waren. Ich weiß nicht, ob ich das Tempo bis zum Ende durchgezogen hätte, wäre da nicht die Aussicht auf eine 39er-Zeit gewesen… Dann ging es wieder ins Stadion, die letzten 500 m. Bei 400 m wusste ich mit absoluter Sicherheit, dass es reichen würde. Ich müsste schon mehr als stolpern, wenn ich diesen Vorsprung noch einbüßen sollte. Dennoch zog ich zur Sicherheit das Tempo bis zum Ende durch und konnte mich im Ziel dann üebr eine 39:47 min freuen.

Es hat eine Weile gedauert, bis ich das realisiert habe: sub40! Das war überhaupt nicht geplant und ich war mir fast sicher, dass ich dazu nicht in der Lage sein würde. 40:30 min vielleicht, aber sub40? Damit hätte ich nie gerechnet. Andererseits passt jetzt endlich einmal meine 10er-Zeit zu meinen Halbmarathonzeit. Wenn man das jetzt auf den Marathon umrechnet, würde eine Zeit zwischen 3:05 und 3:10 min herausspringen. Das ist schon verdammt nahe an der 3h-Grenze. Nach diesem Lauf bin ich wirklich guter Dinge, die sub3 vielleicht nächstes Jahr knacken zu können. Heute Abend wird aber erst einmal die sub40 gefeiert!

Sooo, nachdem ich heute Morgen den abschließenden 5er mit Steigerungen im Regen laufen musste, bin ich nun bereit für den 10er morgen. Der erste tariningsfreie Tag seit mehr als vier Wochen gestern hat mir gut getan und jetzt hoffe ich natürlich auf eine neue Bestzeit morgen. Viel wird aber auch von den aüßeren Bedingungen abhängen. Zwar soll es sonnig und nicht zu warm werden, dafür allerdings recht windig. Das ist alles andere als optimal, aber wir werden sehen.

Jetzt habe ich mich wohl endgültig von den 4er-Zeiten bei den 1000m-Intervallen verabschiedet! Nachdem die 5 x 1000 m vor zwei Wochen in 3:55 min gelaufen werden sollten, stand heute 3:50 min auf dem Plan. Also Zeiten, die ich noch nie zuvor innerhalb eines solchen Trainings gelaufen bin. Um ehrlich zu sein, hätte ich auch nie damit gerechnet, fünf mal die 1000 m in diesem Tempo laufen zu können. Ist ja eigentlich für eine 10 km-Bestzeit von 41:01 min viel zu hoch gegriffen. Aber es hat geklappt: 3:47/3:49/3:49/3:47/3:47 min. Jetzt bin ich wirklich nur mal auf den Sonntag gespannt. Wenn ich das Training auch nur halbwegs gut umsetzen kann, sollte es mal richtig krachen am Wochenende!

In dieser Woche bin ich zum ersten Mal statt einer Intervalleinheit und einem Tempolauf zwei Intervalleinheiten gelaufen. Also eine Woche, in der an der Grundschnelligkeit gefeilt wurde. Die Intervalle waren ein voller Erfolg, insbesondere die 3000 m-Läufe sind mir recht leicht gefallen. Dafür war ich Dienstags nach den 400ern etwas schockiert, als fast nichts mehr ging. Die lockeren 18 km waren eine richtige Qual. Tempoeinheiten verdaut man in meinem Alter wohl doch nicht mehr so gut Abgeschlossen wurde diese Woche dann mit einem sehr flotten 34er in 5:13 min/km.

Nächste Woche geht es dann endlich einmal ruhiger zu. Nach den 1000er-Intervallen am Dienstag wird das Training ziemlich heruntergefahren. Es geht ja schließlich auch auf den Wettkampf zu.

Mo: 12 x 400 m (1:30/1:29/1:28/1:28/1:30/1:28/1:29/1:29/1:28/1:28/1:28/1:24) min, 200 m Trapbause, 9,17 km ein-/auslaufen
Di: 18,20 km in 1:41:17 h, Schnitt 5:33 min/km
Mi: 11,92 km in 1:06:06 h, Schnitt 5:32 min/km
Do: 3 x 3000 m in (12:19/12:33/12:24) min, 6 min Gehpause, 7,51 km ein-/auslaufen
Fr: 11,98 km in 1:05:26 h, Schnitt 5:27 min/km
Sa: 34,31 km in 2:59:01 h, Schnitt 5:13 min/km
So: 11,98 km in 1:06:14 h, Schnitt 5:31 min/kim

Gesamt: 121,07 km

Heute stand wieder der lange Lauf an, mit einer Länge von 34 km und einem Tempo von 5:20 min/km. Zunächst hatte ich mit dem Gedanken gespielt, diesen Lauf im Rahmen des Osterlaufs in Rheinzabern zu absolvieren, was aber leider nicht geklappt hat. So bin ich heute morgen kurz nach 8 Uhr, wie in den letzten Wochen auch, aus dem Haus gegangen, um einsam meine Runden zu drehen Zunächst war es noch ein bisschen kühl bei 11 Grad, aber bereits nach wenigen Minuten war ich froh, mit Singlet und kurzen Hosen losgelaufen zu sein. Die Sonne knallte gut vom Himmel und Wolken waren keine in Aussicht. Die ersten 10 km liefen bei diesem tollen Wetter dann auch wie von selbst, danach wurde es irgendwie hart. Wobei hart vielleicht nicht wirklich der richtige Ausdruck ist. Ich zweifelte nie an mir, aber die noch vor mir liegenden Kilometer nagten doch ein wenig an der Psyche. Dazu hatte ich noch ein hohes Tempo mit 5:15 min/km eingeschlagen. Vor knapp zwei Jahren bin ich im Wettkampf über 21,1 km dieses Tempo nicht gelaufen! Insgesamt war der Lauf dann recht unspektakulär. Es wurde wärmer, die Beine schwerer, aber etwa ab der Hälfte änderte sich nichts mehr am Ermüdungsgrad. Völlig am Ende war ich jedenfalls nicht, als ich wieder daheim war. Die Zeit: 2:59:01 h für 34,31 km, Schnitt 5:13 min/km.
Trotzdem bin ich froh, nächste Woche mal keinen langen Lauf absolvieren zu müssen Dafür steht ja ein 10 km-Wettkampf an. Obwohl ich mir nicht sicher bin, ob das angenehmer wird…