Mein Laufblog

Die Woche nach dem Marathon war natürlich von langsamen Regenerationsläufen geprägt. Ursprünglich sollten es 5/8/12 km werden, am Ende waren es jedoch 12/13,5/16 km Dafür alles im regenerativen Bereich. Nächste Woche steht am Pfingstmontag der Südpfalzlauf in Rülzheim an, den ich aber auch nur spaßhalber in ca. 5 min/km laufen werde. Mittwoch trabe ich dann noch einmal 12 km, bevor am Freitag der Brüder Grimm Lauf mit seinen fünf Etappen über insgesamt 82 km startet. Auf all diese Läufe freue ich mich schon sehr, da ich endlich mal ohne Druck und irgendwelche Ziele laufen kann.

Mo: Pause
Di: Pause
Mi: 11,92 km in 1:05:19 h, Schnitt 5:28 min/km
Do: Pause
Fr: 13,41 km in 1:12:39 h, Schnitt 5:25 min/km
Sa: Pause
So: 16,06 km in 1:24:28 h, Schnitt 5:15 min/km

Gesamt: 41,39 km

Es ist vollbracht! 3:09:24 h bei sehr unangenehmen Temperaturen und knallender Sonne! Natürlich bin ich zu schnell angegangen und auf der zweiten Hälfte langsamer geworden, wie könnte es auch anders sein Aber das ist heute vermutlich jedem so gegangen. Von daher bin ich ziemlich stolz auf diese Zeit, die immerhin über 5 Minuten besser ist als meine alte Bestleistung. Und das bei diesen Bedingungen!

Hier mein Laufbericht:

folgt in den nächsten Tage

Ok, inzwischen sind wir in Würzburg angekommen. Die Fahrt war ok, dank Klimaanlage auch nicht zu heiß. Unser Hotel direkt am Start haben wir nach knapp zweistündiger Fahrt auch gleich gefunden. Das war aber auch schon das Beste an diesem Hotel. Ich weiß gar nicht, wie viele Sterne es angeblich haben soll, nur dass es teuer ist, aber nicht wirklich viel zu bieten hat. Unglücklicherweise haben wir auch noch ein Raucherzimmer bekommen, weil die Rezeptionistin etwas verwechselt hat. Ungalublich wie übel abgestandener Rauch stinkt. Trotz offenem Fenster hat man keine Chance, diesen los zu werden. Auch das Zimmer an sich hat vielleicht gerade mal 3 Sterne verdient und ist definitiv keine… ich traue mich kaum es zu sagen… 155 Euro Wert. Nächstes Jahr geht es wieder in das gegenüberliegende Hotel. Immerhin hat man aufgrund der günstigen Lage keinen Zeitdruck und kann bis kurz vor dem Start noch im Zimmer abhängen.

Ansonsten bin ich aber total begeistert von der Veranstaltung. Die Messe ist auch gleich am Hotel und das Abholen der Startunterlagen war in wenigen Minuten erledigt. Anschließend haben wir uns noch ein wenig auf der Messe umgesehen und eine Portion der obligatorischen Nudeln verdrückt. Danach sind wir noch ein wenig durch die Stadt spaziert, auch um diverse Streckenpunkte anzuschauen, an denen meine Frau versuchen wird, mir Getränke zu überreichen. Nach einem kleinen Abendessen ging es dann mit fast schon müden Beinen wieder zurück ins Hotel.

So… und jetzt wollen wir doch mal sehen, wie das mit dem Schlafen so klappen wird heute Nacht…

So, heute Mittag geht es nun endgültig los Richtung Würzburg. Zuvor bin ich nochmals 5 km locker getrabt; ich denke, es sieht ganz gut aus. Die Achillessehne sollte das Rennen mitmachen, was danach kommt, ist erst einmal nicht so wichtig… nur das Wetter macht mir immer größere Sorgen. Jetzt sollen es schon sonnige 29 Grad werden. Und noch immer habe ich mich nicht festgelegt auf eine Zielzeit. Viel Zeit bleibt nicht mehr. Drückt mir die Daumen!

Heute beim lockeren 8er hatte ich schon nach drei, vier Kilometern ein leichtes Ermüdungsgefühl in den Fußgelenken und ein wenig Schmerzen in den Achillessehnen. Ansonsten fühle ich mich aber ausgesprochen gut. Bis auf diese Problemzone fühlt sich alles locker und leicht an. Ich hoffe nur, die Achillessehne macht am Sonntag keine Probleme. D.h. schmerzfrei geht es sicher nicht, ich frage mich momentan nur, ob sie es überhaupt mitmacht über 42,195 km im Renntempo. Ich versuche guter Hoffnung zu bleiben. Auch die Wetterprognosen sind wohl doch nicht ganz so schlimm, maximal 25 Grad sind angesagt, was aber immer noch viel wäre. Allerdings haben die Prognosen in der letzten Zeit so gut wie nie gestimmt. Heute sollten es angeblich 21 Grad werden, gegen Nachmittag zeigte das Thermometer dann 27 Grad an…

Mo: 11,23 km in 1:00:46 h, Schnitt 5:24 min/km, 0,65 km traben
Di: Pause
Mi: 3 x 2000 m in 8:35/8:29/8:33 min, 4,44 km ein-/auslaufen
Do: 8,40 km in 45:04 min, Schnitt 5:22 min/km, 4 Steigerungen
Fr: Pause
Sa: 5,20 km in 28:25 min, Schnitt 5:28 min/km, 4 Steigerungen
So: Würzburg Marathon 3:09:24 h, Schnitt 4:29 min/km, Platz 36, 2,02 km warmlaufen

Gesamt: 80,14 km

Heute standen zum Abschluss nochmals 3 x 2000 m in Marathontempo an. Aufgrund der zu erwartenden Hitze am Sonntag bin ich in der Mittagssonne gelaufen, was eigentlich ganz gut funktioniert hat. Beim langen Lauf am Sonntag machte mir die Wärme noch mehr zu schaffen. Mit Zeiten von 8:35/8:29/8:33 min fielen die Intervalle auch deutlich langsamer aus als in den letzten Wochen. Das lag nicht am Wetter, vielmehr ging es mir darum, kein Risko mehr einzugehen. Nichts wäre schlimmer, als durch das letzte Intervalltraining den Wettkampf aufs Spiel zu setzen! Weiterhin wollte ich meine Achillessehnen ein wenig schonen. Im Nachhinein kann ich sagen, dass das Tempo genau richtig gewählt war. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu locker. Der erste Lauf war der schwerste, der letzte der leichteste Insgesamt also eine ziemlich lockere Einheit.

Jetzt kann Würzburg also kommen! Die letzten 10 Wochen vergingen wirklich rasend schnell. Nach dem heutigen Lauf sind es nur noch zwei kleine Trainingseinheiten bis Sonntag. Leider soll es mit bis zu 26 Grad ziemlich warm werden. Von daher bin ich mir noch unsicher, auf welche Zeit ich angehen soll. Ich hoffe, dass ich vernünftig bleiben werde und mir nicht zu viel vornehme

Diese Woche standen nochmals zwei Tempoeinheiten an, wobei der Tempoausdauerlauf deutlich langsamer war als in den letzten Wochen, die Intervalle dafür umso heftiger. Die 10 km in knapp 46 Minuten stellten absolut kein Problem dar, die 3 x 5000 m musste ich an der Grenze meiner Möglichkeiten laufen. Sie waren zwar nicht so schlimm wie die 3 x 4000 m in der Woche vor dem Halbmarathon aber es hat gereicht um hinterher völlig platt zu sein und das dumme Gefühl zu besitzen, den Achillessehnen den Rest gegeben zu haben. Zum Glück war es das aber nun mit den harten Einheiten. Schon der lange Lauf am Wochenende ging nur noch über 27 km und das relativ locker. Nur der Bereich um die Fußgelenke insb. der Achillessehnen ist momentan sehr beansprucht und benötigt dringend Regeneration. Nach 20 km machten sich bereits deutliche Ermüdungserscheinungen bemerkbar. Wobei  es natürlich auch an den wiederum 113 km diese Woche gelegen haben kann. Nächste Woche stehen noch unglaubliche 36 km auf dem Programm! Ok, am Sonntag kommt natürlich noch der Marathon hinzu.

Mo: 11,93 km in 1:05:51 h, Schnitt 5:31 min/km
Di: 10,00 km in 45:52 min, Schnitt 4:35 min/km, 7,49 km ein-/auslaufen
Mi: 11,93 km in 1:06:02 min, Schnitt 5:32 min/km
Do: 3 x 5000 m in (20:54/21:04/21:03) min, 10 min Pause, 7,32 km ein-/auslaufen
Fr: 9,17 km in 51:13 min, Schnitt 5:35 min/km
Sa: 13,05 km in 1:10:09 h, Schnitt 5:22 min/km, 4 Steigerungen
So: 27,43 km in 2:23:45 h, Schnitt 5:14 min/km

Gesamt: 113,32 km

Für diesen Sonntag standen nur noch 27 km in 5:20 min/km auf dem Programm. Eigentlich wäre ich gerne um die Mittagszeit gelaufen. Erstens waren für den späteren Nachmittag Gewitter angesagt und zweitens sieht es nach hohen Temperaturen für den Marathontag aus. Also möchte ich mich natürlich halbwegs aklimatisieren, denn bislang gab es ja noch keine Möglichkeiten in der Hitze zu laufen. Da wir vormittags aber Brunchen waren, musste ich den Lauf leider auf den Nachmittag verschieben. Am Ende sind etwas mehr als 27 km in einem Schnitt von 5:14 min/km herausgekommen. Wobei ich ca. 1 Stunde in der Sonne galufen bin und den Rest verdammtes Glück gehabt habe, in kein Gewitter geraten zu sein. Dieses Risiko werde ich bestimmt nicht so schnell wieder eingehen Zum Glück ist ja noch einmal alles gut gegangen. Der Lauf an sich war recht locker, aber ich muss schon sagen… die Wärme ist doch sehr, sehr ungewohnt. Ehrlich gesagt, die erste Stunde hat sich grauenhaft angefühlt, da ungewohnt. Was mir noch mehr zu bedenken gibt, ist die Tatsache, dass ab km 20 beide Fußgelenke ziemlich ermüdeten und schmerzten. Ich weiß jetzt wirklich nicht, woran das liegt und kann nur hoffen, dass sich das bis zum nächsten Sonntag wieder gibt. Im Moment kann ich mir nicht vorstellen, dass sich das alles binnen einer Woche regeneriert.

Das war nun die drittletzte Woche und zugleich die Woche mit den meisten Kilometern. Dafür war aber auch kein Tempo angesagt. Der schnellste Lauf fand am Freitag über 18 km in 4:50 min/km statt. Der Rest war wirklich locker, selbst der 36er ging ganz gut. Vom Gefühl her geht es mir wesentlich besser als vor drei Wochen, als ich wirklich auf dem Zahnfleisch gelaufen bin. Der größte Teil der Vorbereitung ist nun ohnehin abgeschlossen. Das, was jetzt kommt, dient nur noch der Festigung des bisher trainierten. Nächste Woche stehen z.B. schon deutlich weniger Kilometer an. Der Tempoausdauerlauf wird mit 4:40 min/km schon viel langsamer und der lange Lauf ist mit 27 km kein langer mehr Einzig die 3 x 5000 m im Marathontempo werden sicher noch einmal hart werden. Aber bis dahin kann ich mich ja auch noch ein paar Tage erholen.

Mo: 12,00 km in 1:05:30 h, Schnitt 5:27 min/km
Di: 12,17 km in 1:06:58 h, Schnitt 5:30 min/km
Mi: 21,99 km in 1:54:49 h, Schnitt 5:13 min/km
Do: 12,16 km in 1:07:23 h, Schnitt 5:32 min/km
Fr: 18,00 km in 1:27:17 h, Schnitt 4:50 min/km, 2,27 km ein-/auslaufen
Sa: 11,99 km in 1:05:19 h, Schnitt 5:26 min/km, 4 Steigerungen
So: 36,00 km in 3:06:30 h, Schnitt 5:10 min/km

Gesamt: 126,58 km