Mo: 13,21 km in 1:11:49 h, Schnitt 5:26 min/km
Di: 4 x 2000 m in 7:56/7:55/7:53/7:55 min, 9,91 km ein-/auslaufen
Mi: 11,27 km in 1:00:34 h, Schnitt 5:22 min/km, 4 Steigerungen
Do: 7,74 km in 40:41 min, 5:15 min/km
Fr: 5,23 km in 29:13 min/km, Schnitt 5:35 min/km, 4 Steigerungen
Sa: Limlauf Limbach: 1:26:41 h, Schnitt 4:06 min/km, 5,3 km ein-/auslaufen
So: 7,93 km in 45:13 min, Schnitt 5:42 min/km
Gesamt: 89,69 km
Gut, dass ich es versucht habe! Bis heute Mittag war ich mir nicht sicher, ob das gut gehen würde, da ich mich immer noch nicht zu 100% fit gefühlt habe. Gegen drei Uhr Nachmittags sind wir dann aber doch in Richtung Limbach aufgebrochen. Die Gegend dort ist mir völlig unbekannt, ich glaube im Saarland war ich noch nie 
Aber für eine schnelle Strecke (laut Ausschreibung) fährt man gerne mal 250 km. Neben meinem Gesundheitszustand war heute allerdings auch das Anfangstempo ein Problem. Wie schnell sollte ich angehen? Insgeheim liebäugelt ich mit einer 4:02 min/km oder darunter. Das Wetter passte mit 20 Grad und Sonnenschein ja auch. Andererseits war ich ja nicht wirklich fit. Beim Einlaufen konnte ich mir zunächst einmal einen Überblick über die Strcke verschaffen. Ganz so flach zeigte sich der Rundkurs dann doch nicht und leider war es auch ein wenig zu windig für meinen Geschmack. Auch der Wendepunkt, den wir vier Mal durchlaufen mussten, gefiel mir nicht wirklich. Als es dann um 17:30 Uhr los ging, hatte ich mich tatsächlich auf 4:02 min/km eingeschossen und konnte dies auch die ersten 3 km gut halten. Zwischen km 3 und km 4 lag der Wendepunkt und ohne, dass es mir aufgefallen wäre, sackte meine Kilometerzeit plötzlich auf 4:30 min/km ab! Was war passiert? Ich konnte mir dies zunächst nur durch eine völlig falsch ausgeschilderte Strecke erklären und hoffte, dass sich die Ungenauigkeiten über die gesamte Distanz ausgleichen würden. Verwirrt war ich jedoch schon jetzt einigermaßen. Zum Ende der ersten Runde ging es nun ein wenig bergab, eben den Teil, den es bis zum Wendepunkt aufwärts ging. Als es zum zweiten Mal Richtung Wendepunkt ging, verspürte ich auf einmal ein unangenehmes Ziehen in der Seite: Seitenstechen! Nicht schon wieder! Hatte es mit den Getränken zu tun, mit der Steigung, war ich zu schnell angegangen? Ich vermute von allem ein bisschen. Da sich auch meine Kilometerzeiten bis zu diesem Zeitpunkt nicht mehr gesbessert hatten, sondern knapp unter 4:10 min/km schwankten, war das Rennen hier eigentlich schon gelaufen. Lust verspürte ich irgendwie nicht mehr so wirklich und von meiner Traumzeit hatte ich mich auch schon innerlich verabschiedet. Der Rest des Rennens ist leicht erzählt. Quälerei bis hin zum Wendepunkt und danach der Versuch beim Gefälle etwas Zeit gut zu machen. Immer wieder versuchte ich an die 4:00 min/km heranzukommen, aber heute gelang es mir einfach nicht mehr. Die Kraft fehlte ein bisschen und wohl auch die Motivation an meine Grenzen zu gehen. Die ungenauen Kilometerangaben taten ihr übriges. Vermutlich hätte ich heute einfach frei nach Gefühl laufen und mich nicht von den Markierungen verunsichern lassen sollen. Dennoch bin ich auch im Nachhinein davon überzeugt, dass die Strecke ein klein wenig zu lang war, denn ich habe sie über Google-Earth nachgemessen.
Am Ende stand für mein zwar eine neue Bestzeit auf dem Konto (mit einem Schnitt von 4:06 min/km) und ein guter 23. Platz aber eben auch ein nicht ganz gelungener Versuch eine adequate Zeit für einen sub3-Marathon zu laufen. Hierzu fehlen mir noch ca. 1 - 1,5 Minuten. Eigentlich sollte ich nicht traurig darüber sein, denn ich bin in guter Form und sollte in Berlin eine Top-Zeit laufen, auch wenn es nicht unter 3 Stunden reichen wird. Das habe ich einfach noch nicht drauf, auch wenn ich es insgeheim gehofft hatte. In Berlin muss ich versuchen, mein Tempo zu finden, damit es nicht ein so unrunder Lauf wird wie heute. Als Ziel setze ich mir nun sub 3:05 h. Das sollte bei normalen Bedingungen absolut drin sein. Und wenn ich bis dahin körperlich wieder topftit bin, dann sehen wir mal, was noch so geht.
So, nun geht es auf die Hördter Kerwe, die neue PB mit ein paar Biechen feiern
Da es mir heute einigermaßen gut geht, habe ich beschlossen heute Nachmittag den Halbmarathon in Limbach-Kirkel zu laufen. Zumindest einmal werden wir hinfahren und schauen wie es aussieht. Ob heute eine gut Zeit drin sein wird, ist natürlich eine andere Frage.
Seit gestern Abend habe ich ein leichtes Kratzen im Hals… heute fühle ich mich auch nicht wirklich gut, irgendwas habe ich mir also eingefangen. Droht jetzt schon wieder eine Pause bzw. noch schlimmer, droht eine erneute Absage des Wettkampfs? Die abschließenden 5 km mit Steigerungen fühlten sich jedoch locker und leicht an. Auch der Puls war niedrig, obwohl ich mich leicht krank fühle. Jetzt werde ich mal den morgigen Tag abwarten und dann entscheiden. Zur Not müsste ich auf den Wettkampf morgen verzichten und am Sonntag oder Montag einen langen Lauf mit Endbescheleunigung einplanen. Dann hätte ich allerdings keine Referenzzeit für den Marathon in Berlin. Eine weitere Zwangspause wäre bereits die vierte in der Marathonvorbereitung.
Mit einem Tag Verspätung bin ich heute Morgen die 2000 m-Intervalle im HM-Tempo gelaufen. Vorgenommen hatte ich mir Zeiten um die 8:10 min, geworden sind es dann 7:56/7:55/7:53/7:55 min. Also alles unter 4 min/km! Es ist super gelaufen und wenn das mein HM-Zempo sein sollte… dann müsste ich utopische 1:23:30 h laufen am Samstag Ich denke eher, dass ich die Intervalle ein wenig zu schnell gelaufen bin. Dennoch sind sie mir sehr leicht gefallen. Seit heute bin ich mir auch sicher, dass die sub3 im Marathon mittelfristig möglich sind. Nicht dieses Jahr in Berlin aber vielleicht schon nächstes Jahr. Trainingseinheiten wie heute sind einfach die schönsten, wenn man sieht, dass man ziemlich gut drauf ist! Auch wenn sie hart und fordernd sind.Die Hüfte habe ich übrigens auch nicht mehr gespürt.
Klappt es heute, werden die Schmerzen in der Hüfte heute wieder kommen? Die Frage stellte ich mir heute, bevor ich mich an den 34er wagte. Die Schmerzen waren mittags zwar noch da, aber nur noch schwach zu spüren. Also gab es für mich nur eine Möglichkeit: versuch es! Gesagt getan, um kurz vor 13 Uhr lief ich an der U-Bahn-Station Messe-Süd in Richtung Grunewald los. Hoffentlich würde ich mich nicht verlaufen… Geplant waren zunächst 12 km in 5:25 min/km. Geworden sind es dann etwas flottere 5:20 min/km, wobei man die Zahlen nicht 100% erbst nehmen kann. Mein Forerunner hatte im Wald doch ziemlich mit der Genauigkeit zu tun und schwankte des öfteren, was die Pace angeht. Immerhin habe ich heute die Runde im Wald gleich gefunden. Bei km 12 erfolgte die Steigerung auf das Tempo von 4:55 min/km. So sollte es zumindest sein. Leider bin ich diesen mittleren Teil viel zu schnell gelaufen mit 4:46 min/km. Zwar ging mir das Tempo locker von der Hand, aber die profilierte Strecke kostete ganz schön Kraft. In jeder der ca. 5 km-Runden gab es einen Anstieg über ca. 1 km. Vermutlich hat sich das beim Endteil, den ich unter 4:25 min/km laufen wollte gerächt; ich schaffte nur noch 4:26 min/km und war am Schluss ziemlich mit meinen Kräften am Ende. Aber egal, ich hatte keine Schmerzen und den Lauf auch so gut überstanden. Jetzt ist der größte Teil der Arbeit verreichtet und es stehen nur noch drei wirklich harte Einheiten an: 4 x 2000 m, HM-Wettkampf und 3 x 5000 m. Unglaublich, wie schnell die Zeit vergeht. Am Samstag werde ich hoffentlich auch klarer sehen, was meine Zielzeit für Berlin angeht. Eine sub 1:27 h würde ich mir schon wünschen und die müsste auch drin sein.
Diese Woche war einmal mehr ein Hin und Her der Gefühle. Montag hat alles gut begonnen; die ersten schnellen Läufe seit zwei Wochen und sogar schmerzfrei. Die Verletzung an der Sehne scheint zum Glück auskuriert. Also war ich wieder voll im Plan. Allerdings stand gegen Ende der Woche das Hammerprogramm des Trainings an. Tempoausdauerlauf, Crescendolauf und 5 x 2000 m im HM-Tempo innnerhalb von 5 Tagen. Der Tempoausdauerlauf über 12 km war sehr flott trotz der Hitze. Allerdings bin ich auch morgens gelaufen, da wir mittags nach Berlin zur WM gefahren sind. Die Laufeinheiten in Berlin wollte ich im Grunewald absolvieren. Freitag standen lockere 11 km auf dem Programm, geworden sind es 17 km, da ich mich verlaufen habe Schlimmer allerdings wiegt die Tatsache, dass ich ab km 12 Schmerzen in der linken Hüfte bekommen habe. An dieser Stelle hatte ich noch nie Probleme. Über Nacht wurden die Schmerzen trotz Voltaren eher schlimmer als besser, so dass ich den für Samstag geplanten Crescendolauf absagen musste. Das war wieder ein ziemlicher Rückschlag. Zum Glück besserten sich die Schmerzen ab dem Nachmittag (wohl auch wegen dem Voltaren), so dass ich am Sonntag schmerzfrei laufen konnte. Der Lauf an sich war sogar sehr gut, nur mit dem letzten und schnellsten Abschnitt war ich nicht so zufrieden. Vermutlich bin ich einfach zu schnell angegangen und habe mich auf der hügeligen Strecke zu schnell verausgabt. Egal, hauptsache, ich habe den Lauf durchgezogen. Natürlich bin ich jetzt einen Tag in Verzug und muss die 5 x 2000 m auf Dienstag verschieben. Dadurch fehlt mir ein Tag Regeneration auf den Wettkampf am Samstag. Aber wir sind ja noch jung Auf alle Fälle hoffe ich jetzt, dass bis Berlin nichts mehr passiert!!! Im Nachhinein wundert mich die Sache mit der Hüfte auch nicht wirklich. In Berlin sind wir den ganzen Tag auf den Beinen, da ist dann schon eine gewisse Vorbelastung dabei. Hinzu kommt noch der ungewohnte Waldboden, das geht natürlich auf die Sehnen und die Muskulatur.
Mo: 4 x 3000 m in 12:31/12:21/12:33/12:25 min, 7,86 km ein-/auslaufen
Di: 18,00 km in 1:37:50 h, Schnitt 5:26 min/km, 3,47 km ein-/auslaufen
Mi: 13,32 km in 1:08:49 h, Schnitt 5:09 min/km
Do: 12,00 km in 52:06 min, Schnitt 4:20 min/km, 7,21 km ein-/auslaufen
Fr: 17,19 km in 1:31:31 h, Schnitt 5:19 min/km
Sa: Pause (verletzt)
So: 34,27 km Crescendo in 2:47:34 h, Schnitt 4:53 min/km (5:20/4:46/5:26) min/km
Gesamt: 125,32 km
Heute bin ich zum ersten mal im Grunewald in Berlin gelaufen. Es war ein totaler Reinfall! Ergebnis: Völlig verlaufen und mit Hüftschmerzen auf der linken Seite nach Hause gekommen. Dabei hatte es eigentlich gut begonnen. Die Stecke verläuft fast völlig schattig und ist bis auf einige Steigungen gut zu laufen. Ok, für mich ist der Waldboden ungewohnt. Bis km 6 hatte ich dank Forerunner auch keine Probleme, mich zu orientieren. Dazu hatte ich einen Kartenausdruck dabei. Irgendwann bin ich aber wohl falsch abgebogen und das war’s dann… nach wenigen Kilometern hatte ich komplett die Orientierung verloren. Da ich zu stolz war um anzuhalten und nach dem Weg zu fragen, war die Situation irgendwann völlig verfahren. Nach ca. 10 km konnte ich mich dazu durchringen, die Meilensteine an den Kreuzungen zu “befragen”. Zum Glück konnte ich mit den Orten etwas anfangen, so dass ich nach immerhin 17 km wieder am Ausgangspunkt ankam. Leider jedoch mit Hüftschmerzen auf der linken Seite. Bereits nach ca. 10 km habe ich eine ungewohnte Belastung in der linken Hüfte gespürt. Ich vermute es lag an der Vorbelastung durch das Gehen und Stehen in Berlin. Dazu noch der ungewohnte Belag. Jedenfalls wurden die Schmerzen bis zum Schluss stärker; abends konnte ich nicht mehr vernünftig gehen. Schon wieder so eine dumme Sache! Schön langsam habe ich echt die Schnauze voll! Keine Ahnung, ob ich morgen laufen kann. Wenn nicht, sieht es arg böse aus für den Berlin Marathon. Da kuriert man eine Sache aus und die nächste wartet schon. Im Moment wäre ich einfach nur froh, wenn die nächsten vier Wochen vorbei sind und ich vernünftig den Marathon laufen kann. Die ewige Anpasserei des Trainings und das Hin und Her ob es noch reicht oder nicht geht mir gewaltig auf die Nerven und kratzt an meiner Stimmung.
Mo: ca. 43 km Fahrradfahen, Laufversuch nach ca. 200 m abgebrochen
Di: 43,16 km Fahrradfaren
Mi: 12,16 km in 1:07:56 h, Schnitt 5:35 min/km, 21,6 km Fahrradfahren
Do: 11,98 km in 1:02:22 h, Schnitt 5:12 min/km, 22,2 km Fahrradfahren
Fr: 13,28 km in 1:11:45 h, Schnitt 5:24 min/km
Sa: 35,42 km in 3:02:24 h, Schnitt 5:09 min/km
So: 14,82 km in 1:20:23 h, Schnitt 5:25 min/km
Gesamt: 87,66 km
Es hat funktioniert! 35,42 km in 5:09 min/km. Locker, kontrolliert und schmerzfrei! Trotz aller Strapazen eines langen Laufs habe ich es heute einfach nur genossen. Das Wetter war einfach traumhaft, gegen 8 Uhr keine Wolke am Himmel. Die Hitze hat mir heute einfach nichts ausgemacht, vermutlich, weil ich eher mit meiner Verletzung beschäftigt war, die ich am Ende in keinster Weise gespürt habe. Für heute bin ich erst einmal überglücklich. Letzen Samstag bin ich noch total frustriert Fahrrad gefahren und wusste nicht, wie es weitergeht. Eigentlich wusste ich heute auch gar nicht, wie weit ich laufen würde. 32 km hätten gereicht. Verschiedene “Umstände” haben mich dann aber dazu “gezwungen” 35 km zu laufen Es geht also doch wieder, trotz aller düsteren Prognosen. Dennoch muss ich natürlich vorsichtig sein, vor allem was das Tempo angeht. Montag möchte ich mich erstmals wieder an etwas Schnellerem versuchen. Falls auch das gut gehen sollte, könnte am Ende noch “alles gut” werden.