Mein Laufblog

Diese Woche war eine übliche Taperingwoche vor einem Wettkampf. Die Intervalle am Dienstag bin ich nicht mehr ganz so schnell gelaufen und die Kilometer habe ich auch reduziert. Es hat sich gelohnt, mit 39:35 min bin ich in Hockenheim eine neue Bestzeit über 10 km gelaufen Allerdings war es ziemlich hart und irgendwie hatte ich mir auch mehr erwartet. Aber man muss zufrieden sein. Vielleicht habe ich auch zu viel Tempo gemacht in den letzten beiden Wochen bzw. der Körper hat sich noch nicht daran gewöhnt. Bevor es jetzt in die nächste Trainingsphase geht, steht nächste Woche eine Ruhewoche an.

Mo: Pause
Di: 6 x 1000 m in 3:54/3:54/3:54/3:52/3:53/3:53 min, 400 m Trabpause, 9,30 km ein-/auslaufen
Mi: 11,94 km in 1:03:37 h, Schnitt 5:19 min/km
Do: 10,19 km in 50:31 min, Schnitt 4:57 min/km, 4 Steigerungen, 1,14 km ein-/auslaufen
Fr: Pause
Sa: 5,21 km in 28:21 min, Schnitt 5:26 min/km, 4 Steigerungen
So: Hockenheimringlauf 10 km in 39:35 min, Schnitt 3:58 min/km, 5,02 km ein-/auslaufen

Gesamt: 60,80 km

In der fünften Woche nach dem Marathon habe ich “endlich” mal wieder die 100 km-Marke durchbrochen. Das Training war vor allem gekennzeichnet durch die zwei harten Trainingseinheiten 6 x1000 m und 10 km Tempolauf. Zum ersten Mal in meiner Läuferkarriere bin ich sechs statt fünf 1000 m-Wiederholungen gelaufen und diese auch noch recht flott. Auch der Tempoausdauerlauf war mit meiner ersten Zeit unter 42 min mein schnellester überhaupt. Das zeigt, dass ich in einer recht guten Form bin, die ich nächste Woche beim Hockenheimringlauf bestätigen möchte. Daher werde ich das Training nächste Woche auch auf diesen Wettkampf abstimmen. Die 1000 m-Intervalle werden nur noch im 10 km-Tempo gelaufen und der Tempoausdauerlauf fällt weg bzw. wird durch den Wettkampf ersetzt. Tja und dann hoffen wir mal, dass die Bedingungen am Sonntag gut sind und eine passable Zeit dabei herausspringt.

Mo: 11,93 km in 1:03:33 h, Schnitt 5:19 min/km
Di: 6 x 1000 m in 3:44/3:47/3:41/3:46/3:43/3:50 min, 400 m Trabpause, 9,39 km ein-/auslaufen
Mi: 13,00 km in 1:04:51 h, Schnitt 4:59 min/km, 3,22 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 10,00 km 41:53 min, Schnitt 4:11 min/km, 7,72 km ein-/auslaufen
Sa: 13,24 km in 1:10:13 h, Schnitt 5:18 min/km
So: 26,41 km in 2:15:13 h, Schnitt 5:08 min/km

Gesamt: 102,91 km

Nach dem mäßig flotten 10er der letzten Woche sollte es heute zum ersten Mal wieder richtig zur Sache gehen. Vorgabe für die nächsten Monate ist ein Tempo von ca. 4:15 min/km bei den Tempoausdauerläufen. Also ziemlich genau das Marathontempo für eine Zeit von 3:00 h. Die Erfahrungen meiner letzten Marathons haben nämlich gezeigt, dass ich über 42,2 km ziemlich genau das Tempo halten kann, welches ich im Training über 10-12 km durchstehe. Nach dem Ruhetag gestern wollte ich den Lauf heute flott aber kontrolliert angehen. Herausgekommen ist eine neue Trainingsbestzeit von 41:53 min, was einem Schnitt von 4:11 min/km entspricht. Zwischen km 2 und km 4 hakte es etwas, aber letztendlich war es ein angenehmer Tempoausdauerlauf, ohne an die Grenzen zu gehen. Tja, was soll ich sagen, solche Zeiten bin ich noch vor 1,5 Jahren im Wettkampf gelaufen, dann aber mit vollem Einsatz. Es scheint sich wieder zu bewahrheiten, dass ich nach einem Marathontraining mit erfolgreichem Abschluss einen Sprung nach vorne mache. Jetzt bin ich nur mal gespannt, was am nächsten Wochenende auf dem Hockenheimring im Wettkampf über 10 km geht.

Heute bin ich nicht 5 x 1000 m gelaufen… nein, es waren sogar 6 x 1000 m Dafür ging dann aber am Abend gar nichts mehr, so ko war ich danach. Jedenfalls habe ich mir für die Wintersaison vorgenommen bei den Intervallen nicht mehr so sehr am Tempo zu schrauben sondern lieber eine Wiederholung mehr dazu zu nehmen. Zeitvorgabe war wenn möglich unter 3:50 min. Aus Zeitgründen konnte ich die Läufe heute nicht im Stadion absolvieren sondern musste auf Asphalt mit eher schlechten Windverhältnissen ausweichen. Bei den Ergebnissen von 3:44/3:47/3:41/3:46/3:44/3:50 min sieht man ja ganz deutlich wann ich Rückenwind und wann Gegenwid hatte… Die Zeiten sind absolut topp. Aber im letzten Lauf hatte ich am Ende ganz schön zu kämpfen, das war nahe am Anschlag. Imerhin weiß ich jetzt ca. auf welchem Niveau ich bin und dass auch sechs Wiederholungen problemlos möglich sind. Nächste Woche werde ich allerdings wieder auf fünf Intervalle zurückstufen und diese auch nur in ca. 3:54 min laufen, denn es steht der Wettkampf auf dem Hockenheimring an.

Diese Woche bin ich zum ersten mal wieder Intervalle gelaufen. 4 x 2000 m… man, waren die heftig! Es ist schon deutlich zu spüren, wenn man so etwas über einige Wochen nicht mehr gemacht hat. Aber ich habe scheinbar einen Leistungssprung gemacht, denn so schnell war ich noch nie und vier Wiederholungen habe ich auch noch nie absolviert. Den Tempoausdauerlauf am Freitag bin ich noch recht Verhalten gelaufen mit knapp unter 4:30 min/km, was mir an diesem Tag aber schon extrem schwer gefallen ist. Da habe ich mich schon gefragt, wie ich nächste Woche 10 km in 4:15 min/km Woche laufen will. Überhaupt soll die nächste Woche ziemlich hart werden, bevor es dann wieder ruhiger zugeht.

Mo: Pause
Di: 4 x 2000 m in 7:53/7:41/7:48/7:49 min, 5 min Pause, 9,28 km ein-/auslaufen
Mi: 13,00 km in 1:05:24 h, Schnitt 5:01 min/km, 3,21 km ein-/auslaufen
Do:Pause
Fr: 10,00 km in 44:33 min, Schnitt 4:27 min/km, 2,00 km ein-/auslaufen
Sa: 13,14 km in 1:05:25 h, Schnitt 4:58 min/km, 0,7 km einlaufen
So: 26,19 km in 2:14:23 h, Schnitt 5:07 min/km

Gesamt: 85,42 km

Heute bin ich zur Abwechslung einmal wieder einen flotteren 10er gelaufen, zum eingwöhnen aber nur knapp unter 4:30 min/km. Dennoch hat mir das heute gereicht. Das Wetter war ziemlich windig, kalt und eklig, so dass die Passagen mit Gegenwind einiges an Kraft gekostet haben. Ganz ehrlich, an solchen Tagen fragt man sich schon, warum man sich das antut Und warum es manchmal so schwerfällt, ein Tempo über 10 km zu halten, welches man locker beim Marathon über 42 km halten kann…

Etwas mehr als drei Wochen nach dem Marathon habe ich mich heute mal wieder an etwas schnellere Gschwindigkeiten herangewagt. Puh, ein komisches Gefühl, wenn man es nicht mehr gewohnt ist. Gerade bei der ersten Wiederholung dachte ich zunächst nur: “Oh man, das gibts doch gar nicht, das halte ich keine 500 m durch!”. Bei der zweiten Wiederholung ging es dann aber schon wesentlich besser und einfacher. Am Ende wurden es sogar meine schnellsten 2000er-Intervalle überhaupt. 4 x 2000 m in 7:53/7:41/7:48/7:49 min. Das sind Zeiten deutlich unter meiner 10 km-Bestzeit! Die Pausenlänge betrug übrigens fünf Minuten. Das letzte Mal, als ich so ein Programm duchgezogen habe, bin ich über drei Wiederholungen nicht hinaus gekommen und dann hatte ich noch Probleme, die Läufe im HM-Tempo durchzustehen! Also, spätestens heute bin ich mir ganz sicher, dass die sub3 im Marathon in greifbarer Nähe sind.

In der dritten Woche nach dem Berlin Marathon bin ich bereits wieder fünf Mal die Woche gelaufen, natürlich alles noch gemäßigt. Spaß haben mir vor allem die ruhigen Dauerläufe um 5:00 min/km gemacht; ein Tempo, welches ich noch vor zwei Jahren gerade mal im Wettkampf über einen Halbmarathon gelaufen bin. Insgesamt bin ich mit dem Verlauf der Regeneration und meiner momentanen Fitness sehr zufrieden. Der lange Lauf am Sonntag war mit 5:11 min/km kein Problem und das will etwas heißen… In der nächsten Woche stehen zum ersten Mal wieder leichte Intervalle und ein gemäßigter Tempoausdauerlauf auf dem Programm bei immer noch fünf Trainingseinheiten pro Woche.

Mo: Pause
Di: 11,96 km in 1:03:54 h, Schnitt 5:20 min/km
Mi: 11,92 km in 59:42 min, Schnitt 5:00 min/km
Do: Pause
Fr: 11,88 km in 1:00:04 h, Schnitt 5:03 min/km

Sa: 11,92 km in 1:03:23 h, Schnitt 5:19 min/km
So: 26,44 km in 2:17:23 h, Schnitt 5:11 min/km

Gesamt: 74,12 km

Diese Woche habe ich mich noch ziemlich ko gefühlt und bin wie geplant nur langsam gelaufen. “Highligt” dieser Woche war der erste längere Lauf nach Berlin am Sonntag. Diesen bin ich in einem Schnitt von 4:58 min/km gelaufen, was zwar prinzipiell kein schnelles Tempo, aber für einen langen Lauf viel zu flott ist. Keine Ahnung, was mich da geritten hat, jedenfalls war es mein schnellster Langer überhaupt Aber hinterher war ich gut ko. Was lerne ich daraus? Die langen Läufe außerhalb der Marathonvorbereitung sollten lieber im regenerativen Tempo gelaufen werden als im Dauerlauftempo. Auf Dauer würde so ein Kraftakt wie am Sonntag nämlich nicht funktionieren. Nächste Woche stehen nochmals nur regenerative und ruige Dauerläufe an.

Mo: Pause
Di: 11,98 km in 1:03:36 h, Schnitt 5:16 min/km
Mi: Pause
Do: 11,97 km in 1:02:21 h, Schnitt 5:12 min/km
Fr: Pause
Sa: 12,00 km in 1:05:30 h, Schnitt 5:27 min/km, 1,11 km auslaufen
So: 26,37 km in 2:11:13 h, Schnitt 4:58 min/km

Gesamt: 63,43 km

Heute Mittag wollte ich meinen ersten langen Lauf nach Berlin in Angriff nehmen. Habe ich auch Allerdings bin ich viel zu schnell angegangen und hinten raus noch schneller geworden. Eigentlich sollte ich ein Tempo von ca. 5:20 min/km außerhalb der Marathonvorbereitung anschlagen. Am Ende waren es knapp 26,4 km in 4:58 min/km. Alerdings war das Ganze ein ziemlicher Kraftakt, vor allem die letzten paar Kilometer fielen mir verdammt schwer. Gut, es war ein Test und in Zukunft werde ich mich außerhalb des Marathontrainings eher an das regenerative Tempo bei einem langen Lauf halten. Die schnelleren Langen sollten wohl dem Aufbau zum Marathon vorbehalten bleiben.