Mein Laufblog

Mo: 7,75 km in 40:57 min, Schnitt 5:17 min/km
Di: 12,23 km in 1:04:51 h, Schnitt 5:18 min/km
Mi: 13,00 km in 1:04:09 h, Schnitt 4:56 min/km, 3,15 km ein-/auslaufen
Do: 26,27 km in 2:14:16 h, Schnitt 5:06 min/km
Fr: 11,88 km in 1:03:08 h, Schnitt 5:18 min/km
Sa: Morgens 7,74 km in 44:22 min, Schnitt 5:44 min/km, Abends 10,00 km in 41:43 min, Schnitt 4:10 min/km, 7,67 km ein-/auslaufen
So: 13,00 km in 1:04:58 h, Schnitt 4:59 min/km, 3,16 km ein-/auslaufen

Gesamt: 115,85 km

Schneller als gedacht komme ich nach meiner Erkältung wieder in Form. Natürlich laufe ich immer noch langsam aber das Laufgefühl vor der Erkältung ist wieder hergestellt. Der Monatg war ziemlich anstrengend, der Lauf am Dienstag schon wesentlich besser. Mittwoch habe ich kaum noch etwas gespürt und heute beim langen Lauf war eigentlich alles beim alten was Tempo und Puls angeht. Da diese Phase nun überstanden ist, habe ich mein Training bis Jahresende geplant. Zum Abschluss möchte ich an Silvester in Schifferstadt eine gute 10 km-Zeit hinlegen, für die ich die nächsten Wochen trainieren werde. Dazu gehören auch zwei Wettkämpfe: Der Halbmarathon in Hassloch am 05. Dezember im Marathontempo und der 10er in Rheinzabern am 13. Dezember. Beide Wettkämpfe werde ich allerdings aus dem Training heraus laufen.

Meine Erkältung ist zum Glück ganz glimpflich verlaufen, drei Tage lang hatte ich eine trockene Nase, leichte Halsschmerzen und müde Beine. Theoretisch hätte ich gestern evtl. schon laufen können, aber den Tag wollte ich mir zur Sicherheit noch gönnen. Heute Abend bin ich dann das erste Mal wieder raus mit noch einer leicht verschnupften Nase. 8 km locker waren angesagt und das hat auch gereicht für heute. Muskeln und Sehnen waren zwar ausgeruht aber schon nach etwa einem Kilometer habe ich doch leichte Müdigkeit in den Beinen verspürt. Kein Wunder, ich habe ja vier Tage fast nichts gemacht und davon noch zwei Tage im Bett verbracht. Bis Samstag werde ich jetzt auf alle Fälle noch locker laufen. Danach sollte es normal weitergehen.

So, nun hat es auch mich erwischt. Seit gestern Abend habe ich Halsschmerzen und eine trockene Nase. Wie immer im November/Dezember. Ist zwar früher passiert als vermutet aber wenn es dass dann war für den Herbst, will ich mich nicht beklagen. Das Training ist jedenfalls erst einmal eingestellt bis die Halsschmerzen komplett weg sind. Danach habe ich mir vorgenommen vernünftig zu sein und so viele Tage wie ich pausiert habe nur langsam zu laufen

In dieser Woche hat mich nun meine jährliche Herbsterkältung erwischt. Ziemlich früh und eigentlich auch nicht so heftig wie sonst. Von daher habe ich leichte Befürchtungen, dass da evtl. noch etwas kommen könnte. Ich hoffe aber nicht! Schlecht war die Pause von vier Tagen aber sicher nicht. Gerade den Achillessehnen haben die paar Tage Laufabstinenz sicher gut getan. Ein Highligt vor meiner Erkältung waren am Dienstag die 2000 m-Intervalle, die ich so flott wie noch nie gelaufen bin und auch vom Gefühl her bei weitem nicht an der Grenze war. Ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg, vor allem weil der Spaßfaktor bei aller Schinderei immer noch extrem hoch ist und ich mich nicht mehr so unter Druck setzte wie noch vor zwei Jahren. Heute kann ich warten, weil ich weiß, wo ich stehe. Irgendwann kommt das Rennen, in dem ich meine Leistung zeigen kann…

Mo: 11,99 km in 1:03:27 h, Schnitt 5:17 min/km
Di: Morgens 7,85 km in 45:03 min, Schnitt 5:44 min/km, Abend 4 x 2000 m in 7:44/7:41/7:44/7:36 min, 5 min Pause, 7,94 km ein-/auslaufen
Mi: 13,00 km in 1:04:43 h, Schnitt 4:58 min/km, 3,16 km ein-/auslaufen
Do: Pause + krank
Fr: krank
Sa: krank
So: krank

Gesamt: 51,94 km

Im Moment bin ich richtig gut drauf! Heute standen 4 x 2000 m mit 5 min Pause auf meinem Plan. Zielpace etwa 3:54 min/km also in etwa 10 km-Wettkampftempo. Die Läufe haben sich super angefühlt und die Zeitvorgaben konnte ich locker erfüllen: 7:44/7:41/7:44/7:36 min. Also… wenn ich nicht spätestens im Frühling sub 39 drauf habe, dann weiß ich auch nicht.

In dieser Woche bin ich zum ersten mal wieder deutlich über 100 km gelaufen und auch ein Tag mit zwei Trainingseinheiten war dabei. Hart waren die 3000 m-Intervalle, nach denen ich leichte Kreislaufprobleme hatte. Dafür sind mir die 10 km im Marathontempo und der lange Lauf sehr leicht gefallen. Ich glaube, ich habe mich auf dem momentanen Niveau recht gut stabilisiert. So kann es weitergehen. Die nächste Woche sieht dann ähnlich aus. Nur die 3000er werden durch schnellere 2000er ersetzt.

Mo: 1:03:44 h für 11,94 km, Schnitt 5:20 min/km
Di: Morgens 45:22 min für 7,81 km, Schnitt 5:48 min/km; Abends: 3 x 3000 m in 12:07/11:59/12:07 min, 6 min Pause, 7,82 km ein-/auslaufen
Mi: 13,00 km in 1:04:46 h, Schnitt 4:58 min/km, 3,22 km ein-/auslaufen
Do: Pause
Fr: 10,02 km in 42:13 min, Schnitt 4:12 min/km, 7,7 km ein-/auslaufen
Sa: 13,22 km in 1:05:45 h, Schnitt 4:58 min/km, 1,01 km einlaufen
So: 26,34 km in 2:14:25 h, Schnitt 5:06 min/km

Gesamt: 111,06 km

Selten ist mir ein Tempoausdauerlauf so leicht gefallen wie heute. Und das bei einem Schnitt von 4:12 min/km (42:13 min für 10,02 km). Mein Ziel ist es ja, bei diesen Läufen regelmäßig mein Marathontempo von 4:15 min/km zu üben. Im Moment läuft es also richtig gut. Ich hoffe, es geht so weiter.

Mein Ziel war heute die 3 x 3000 m um 4:00 min/km zu laufen. Es war zwar verdammt hart aber ich habe es ganz gut hinbekommen: 12:07/11:59/12:07 min. Die Pausenlänge Betrug 6 Minuten und war ausreichend. Irgendwie war heute eher die Atmung das Problem als die Beine. Von den Zeiten her könnte das ungefähr mein HM-Tempo sein, was sie Erfahrung aus früheren Trainingseinheiten zeigt. Das wäre ja dann genau die Zeit, die für 3:00 h im Marathon nötig ist ) Aber warten wir es mal ab. Nächste Woche sind dann 2000er im 10er-Tempo dran. Neben dem Intervalltraining am Abend habe ich mich morgens auch mal wieder an einem 8er vor dem Frühstück versucht. Also… ich empfinde das als ziemlich unangenehm und anstrengend aber man fühlt sich hinterher wacher und frischer. Vielleicht macht es ja auch schneller

… und dadurch natürlich viel zu schnell! 5:06 min/km über 26 km… es hat sich auch noch locker angefühlt. Ich denke, ich übertreibe es manchmal. Denn eigentlich ist es ja meine Ruhewoche. Genau deswegen fühle ich mich vermutlich ausgeruht und dadurch sind solche Zeiten überhaupt erst möglich. Mein Problem: Ich habe in meiner Ruhewoche nun schon wieder fünf statt vier Mal trainiert und dann auch leicht zu schnell. Immerhin scheine ich die Zahn-OP gut überstanden zu haben.